十堰廣電訊（全媒體記者 趙慧）《新型冠狀病毒肺炎防控方案（第九版）》對防控措施進行了調整，其中“養(yǎng)成健康生活方式”成為了《公民防疫基本行為準則》重要內容之一。十堰市疾控中心健康教育所工作人員黃卉建議，提高自身免疫力，保持健康生活方式，做自己健康的第一責任人。

如何養(yǎng)成健康的生活方式？專家介紹，總結起來就是合理膳食，吃動平衡。堅持谷類為主的平衡膳食模式；每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

“管住嘴，邁開腿”，二者同等重要，互為補充，缺一不可。“少吃不動”不是平衡，也不是健康的生活方式。

各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。食不過量，保持能量平衡，充分利用上下班、外出、工作間隙、家務勞動和閑暇時間，盡可能地增加“動”的機會，比如多進行散步、騎車、逛街、打球、踢毽子等活動。減少久坐時間。

專家建議，市民應加強身體鍛煉，堅持作息規(guī)律，保證睡眠充足，保持心態(tài)健康；健康飲食，戒煙限酒；做好每日健康監(jiān)測，身體不適及時就醫(yī)，做自己健康的第一責任人。

食物多樣，合理搭配

●堅持谷類為主的平衡膳食模式。

●每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

●平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

●每天攝入谷類食物200-300克，其中包含全谷物和雜豆類50-150克；薯類50-100克。

多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

●餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

●天天吃水果，保證每天攝入200-350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

●吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300mL以上液態(tài)奶。

●經常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

吃動平衡，健康體重

“管住嘴，邁開腿”，二者同等重要，互為補充，缺一不可?！吧俪圆粍印辈皇瞧胶猓皇墙】瞪罘绞?。

●各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。

●食不過量，保持能量平衡。

●堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

●鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2-3天。

●減少久坐時間，每小時起來動一動。

選擇適合自己的運動

●有氧運動訓練：由軀干、四肢等大肌肉群參與為主，持續(xù)性有節(jié)律的運動。例如：慢跑、游泳、騎自行車等。

●力量運動訓練：增加肌肉力量的運動。例如：舉重、啞鈴、俯臥撐，可增加肌肉力量、預防摔倒、強壯骨骼、預防骨質疏松。

●柔韌性運動訓練：牽伸肌肉和韌帶的運動訓練。例如：瑜伽等，可增加關節(jié)活動幅度，提高平衡能力，改善心理狀態(tài)等。

●球類運動：例如足球、排球、籃球等項目。可增強運動協(xié)調能力，提高機體心肺功能和手眼協(xié)調能力，促進大腦發(fā)育等。

日常生活，勿忘運動

●利用上下班時間：充分利用外出、工作間隙、家務勞動和閑暇時間，盡可能地增加“動”的機會。

●不久坐：辦公室工作過程中，能站不坐，多活動。在家里盡量減少接觸電視、手機和其他電子產品的時間。

●充分利用休閑時間：休閑時間多進行散步、騎車、逛街、打球、踢毽子等活動。

●集體活動增加興趣：多參加單位和朋友組織的游玩和勞動類活動，培養(yǎng)興趣，長期堅持。

健康小問答

●食物的清潔、制備和儲存如何做到科學合理?

首先，用流水反復沖洗食物，才能保證食物的清潔、干凈。

其次，生熟食物不能混放。生畜肉、生禽肉、生水產品和蔬菜根等可能會帶有致病微生物。在切菜、配菜的過程中，一定要注意生熟分開。處理生的食物應該用專用的菜刀、砧板和容器等，避免交叉污染。

再次，食物儲存要得當，切勿將冰箱當“保險箱”，儲存食物時間不宜過長。儲存糧食時，注意放在干燥、避光、低溫和通風處。儲存蔬果時可采用冷藏的方式，時間不宜過長。動物肉類和水產品等可冷凍儲存，不要反復凍融，以免增加食品安全風險。剩菜剩飯放置過久會產生亞硝酸鹽，盡量現(xiàn)做現(xiàn)吃。

●對特殊人群的運動有哪些建議?

兒童青少年：從小注意保持健康體重。應增加戶外活動，每天至少60分鐘。培養(yǎng)運動習慣和愛好，如騎自行車、慢跑、跳繩、仰臥起坐、柔韌訓練、游泳等。

孕婦：適當活動有益于維持體重增加在適宜范圍，也有利于自然分娩。可以選擇走路和其他運動強度較低的方式，避免發(fā)生危險。保持體重適宜增長，新生兒更健康。

老年人：應選擇適合自己的運動，增強柔韌性和平衡運動，如太極拳和太極劍、瑜伽、舞蹈等。宜結伴步行或運動，享受樂趣。不要嘗試過于激烈的運動。此外，老年人應時常監(jiān)測體重變化，使體重保持在適宜的穩(wěn)定水平。

編輯：張紅艷