知乎熱門話題“拯救上班卒”中，很多打工人都對自己的健康憂心忡忡。

“上班經常久坐，會得什么??？”

“女生，上班長期久坐，會對身體有什么影響？”

“久坐電腦前打字，經常頸椎疼、腰背酸疼，怎樣可以緩解？”

很多久坐人群都發(fā)出了這樣的疑問。

久坐增加心血管疾病的死亡風險

下面，就帶大家看一下久坐究竟會對健康產生什么影響？

怎么做可以緩解久坐對身體的傷害？

#01

心血管疾病

死亡風險增加5%

2019年《柳葉刀》發(fā)布了《1990-2017年中國及其各省的死亡率、發(fā)病率和危險因素》。

文中顯示，到2017年缺血性心臟病成為了導致中國人死亡的第2大病因。

缺血性心臟病是導致死亡的第2大病因

2012年外國學者Ford ES等人發(fā)表在《國際流行病學雜志》上的研究證實，18 歲以上的成年人每日久坐時間大于2小時，其心血管疾病致死率將會增加5%，2型糖尿病的患病風險將會增加20%。

2020年11月25日世界衛(wèi)生組織在《關于身體活動和久坐行為指南》一文中也稱，久坐會顯著增加心血管疾病的死亡風險，還會增加2型糖尿病的發(fā)病率和死亡率。

每日久坐2小時心血管病致死率加5%

那么，久坐到底是如何損害健康的呢？

2021年9月大衛(wèi)·鄧斯坦發(fā)表在《自然評論心臟病學》的研究發(fā)現，久坐主要是通過這四種機制損害健康的：

1.久坐損傷血管功能

長時間坐著不動，肌肉缺乏活動，導致身體的能量需求減少；

使外周血流量減少，增加血管收縮，從而引發(fā)血管功能障礙。

2.久坐升血壓

坐姿下肢處于彎曲狀態(tài)，長期不改變坐姿，可能增加血管阻力，導致血壓升高。

3.久坐升血糖

骨骼肌是通過胰島素介導和收縮途徑攝取葡萄糖，從而使血糖降低。

增加身體活動可增加骨骼肌中與碳水化合物代謝調節(jié)相關的基因表達，從而改善葡萄糖代謝。

缺乏身體活動則相反。

4.減少腦血流量

久坐可能引起腦血管收縮，增加血管阻力。

長期血管阻力增加會導致動脈管腔尺寸變小，從而減少腦血流量。

#02

運動2分鐘

即可預防

其實，別看久坐不動的危害這么多，它的預防卻非常簡單，只要多動動就行了。

看到這不少打工人或許會發(fā)出這樣的心聲：

是我們不想動嗎？是工作不允許我們動??！

你說的輕巧，你倒是給我們想個辦法呀！

其實，早就有研究給我們想到辦法了。

2018年馬生霞、曹振波等發(fā)表在《中國體育科技》上的一項研究，就是關于久坐行為間斷干預對健康的影響。

研究人員假設，在8個小時的坐姿工作中，如果我每隔20或30分鐘，起來活動個2-5分鐘，這樣能不能緩解久坐對身體的影響呢？

結果顯示，每坐20-30分鐘，只要起來動個2-5分鐘，就可以降低久坐導致的肥胖、血糖升高、血脂升高等不良影響。

每30分鐘走2分鐘，可消除久坐危害

2018年卡特發(fā)表在《應用生理學雜志》上的研究也發(fā)現，坐30分鐘后走個2分鐘，就可以消除久坐造成的腦血流量不足，改善血管功能。

基于這些研究，世界衛(wèi)生組織表示任何強度的身體活動都好于不活動。

#03

科學摸魚

小技巧：多喝水

根據上面的研究，其實不一定要花很長時間去專門運動，只要我們懂得合理利用上班時間，在工作間隙就能做很多活動。

比如，帶薪摸魚，隔半個小時去上個廁所、接點水喝、伸個懶腰、轉轉脖子、甩胳膊、踢踢腿或適當站立一會都能緩解久坐的不適。任何強度的身體活動都有用

其實，只要能增加身體活動量，或者讓身體得到伸展的動作，都能緩解久坐帶來的不適。

重點是，要多動，每隔半個小時左右動2分鐘就能有顯著的效果。

比較推薦多喝水，這樣既可以改變坐姿，增加活動量，喝水本身還能促進代謝，有利于體內雜質廢物的排出。

而且喝水多了，就想上廁所，又可以間接增加你的活動量了。喝水能促進代謝，有利于排出體內雜質

國外已經有企業(yè)推出了站立工作區(qū)，可以自由切換站姿跟坐姿。

國內有些國企和政府單位，也有工作間隔做廣播體操的傳統(tǒng)。

工作間隙做套體操，可舒展身體、活動全身

工作一段時間后，集體跟著音樂放松下身體，做做廣播體操，這些都有利于健康。

大家可以根據自己的實際情況，選擇合適的活動方式。

編輯：陳琦