經常健身和關注身體姿態(tài)健康的朋友應該都對“圓肩”“含胸”“駝背”這幾個常見的名詞和它們所代表的不良體態(tài)有一定的了解。今天，一起帶您精準地明確你的問題，找到解決方案。導致這些問題的元兇，可能是因為您的肱骨“前移”了。

一、簡單體態(tài)檢查：

手臂前伸，與地面保持水平→大臂后伸→做肩外旋。

在體態(tài)正常的情況下，我們的肩膀會微微向上頂起或與原來保持同一水平。若肩膀向上頂起過多，那么基本可以判斷存在肱骨前移的問題。

二、成因

肱骨前移最常見的成因是肩胛骨不受控制地前伸和上旋，不能保持在中立的位置，也就是健身人常聽說的“翼狀肩”。沖擊大重量臥推的健身者應該有過類似的體驗：最后幾個動作接近力竭的時候，努力發(fā)力的過程中會不由自主的胸部和腰部離開臥推凳向上頂起(圖5)，此時會感到已經枯竭的力量又回來了一些，能夠咬牙將動作完成。

部分健身者在不經意間將這個動作養(yǎng)成習慣，長此以往將導致胸椎的曲度變直，于是在日常生活中也不自覺地形成過度挺胸的姿態(tài)。這種體態(tài)下負責控制肩胛骨下角的肌肉之一“前鋸肌”會長期處于被拉長的狀態(tài)，最終導致前鋸肌無力(圖6)。

再加上重力的影響，肩胛骨不再能與胸廓很好的貼合，使得肩胛骨下角翹起，肩胛骨前傾，導致肱骨頭向前移動。并且，由于肩胛骨的控制變差，肩部自然呈現(xiàn)微微內旋的姿態(tài)，在進行向前發(fā)力的動作時我們會不自主的外旋大臂來代償，進一步加重肱骨前移。

最后，在此姿態(tài)下進行力量訓練會使肩關節(jié)囊后側和相關外旋肌群緊張，將肱骨頭向前頂。以上所有的動作和力學因素最終導致肱骨前移的動作姿態(tài)產生。

三、解決方案

在了解肱骨前移可能對健身運動造成的危害和具體的成因并通過簡單的檢查確認存在肱骨前移的體態(tài)問題之后，我們就可以針對性地制定運動改善計劃。接下來將向大家推薦一系列簡單好用的動作幫助我們改善肱骨前移的體態(tài)，原則上簡便易行，不需特殊器材，耗時較短，適合在每天進行健身以前完成，提高鍛煉效果。

1.提高胸椎關節(jié)的靈活度

1.1 貓式伸展 兩組 每組12次

六點支撐跪于地上，吐氣的同時屈曲脊柱把背向上拱起，并用力收腹，在最頂端吸氣下放伸展脊柱。貓式伸展能幫助我們更好地感受脊柱姿態(tài)，精確控制胸椎活動。

1.2 抱胸轉體 兩組

雙腳與肩同寬站立于地面上，雙手握住對側手肘，有意識地收緊腹部鎖定髖關節(jié)，在盡可能不轉動腰部的前提下圍繞軀干左右轉動手臂并逐漸提高手臂高度，至與眼睛水平方可停止。這個動作能有效打開胸椎椎間關節(jié)活動度，恢復胸椎靈活性。椎間關節(jié)活動度差的朋友在這個過程中會聽到胸椎發(fā)出咔咔響聲屬于正?，F(xiàn)象。

2.放松肩關節(jié)囊后側

2.1 關節(jié)囊后側松解

抬起一側大臂，另一側手用食指中指并攏來到對側腋窩外側面，上升半根手指的高度就能摸到肩關節(jié)后側囊，此時可用連根手指輕柔按摩，有輕微酸脹感為宜。不宜用力過猛或按摩時間太長，一般30秒足夠。

2.2 關節(jié)囊后側拉伸

采取中立站位，兩腳與肩同寬。一側手臂水平伸直后內收，用另一側小臂勾住內收手肘部向身體一側擠壓，以感到肩關節(jié)后側輕微酸脹感為宜。一側各30秒為一組，做兩組。

3.使肩胛骨回歸正常位置

3.1 扶墻下壓 兩組 每組30秒

面對墻壁站立，雙手手指打開微微向外旋轉手臂，想象將肩膀靠近腋窩，將手于眼睛高度水平面扶在墻面上。雙腳后移一個腳掌的距離，收緊腹部，鎖住核心。將臀部向后伸引導軀干下壓，保持手臂、頸部、軀干位于同一條傾斜直線上30秒。這個動作能幫我們將肩胛骨重新貼合胸廓，并促進肱骨頭移動到正確的位置上。

3.2 內旋肌強化 兩組 一組10次，左右來回為一次

采取中立站位，大小臂垂直，肩關節(jié)外展45度?？烧乙唤∩沓Ｓ么筇査蝾愃拼笮∥矬w，橫置握于兩手中間，左右手對抗發(fā)力。在保持大臂位置不變的情況下從一側將水瓶推至另一側，再轉換方向和發(fā)力大小關系方向推回。

注意除小臂外大臂和肩膀及軀干保持位置不變，想像肩胛骨處內旋肌發(fā)力帶動大臂旋轉完成動作。

4.拉伸緊張肌群 兩組，一組30秒

找一處寬度合適的門框，大臂外展90度，小臂朝上垂直于地面。將小臂與手肘緊貼門框兩側同時雙腿做弓箭步向前推動身體，同時保持軀干挺直核心收緊。此動作30秒一組，重復多次可上下調整大臂外展角度尋找使胸壁拉伸感受更明顯的點位進行，以完成后前胸及肩胸連接處有輕松舒展感為宜。

5.運動細節(jié)改變

在經過一系列的準備工作后終于進入了最重要的健身實操環(huán)節(jié)，這里向大家介紹三點有效避免肱骨前移的訓練原則：

5.1 起始動作準備

在每次健身動作開始之前進行。在拿起配重后，向上聳起肩膀，再將肩膀向后平移，最后在此垂直面下沉肩關節(jié)，收緊核心避免挺腰。正確完成動作后，，后背應處于穩(wěn)定的中立狀態(tài)。此狀態(tài)下進行鍛煉，發(fā)力更加流暢清晰。鍛煉過程中可面對鏡子調整姿態(tài)，或在開始運動前先找一面鏡子多做幾次上述準備動作掌握完成技巧。

5.2 平行下放

這個原則通常在推胸類動作中使用。在下放重量時，當手肘和肩膀處在一條與地面平行的水平線上，此時想象這條水平線與地面始終保持水平，即便事實上手肘最終還是會落在肩部后方。在推胸或者俯臥撐的過程中增加這個細節(jié)，肱骨前移出現(xiàn)的概率就會大幅下降。

5.3 防止過度后伸

很多初學和中級健身者在練胸和劃船類動作中為了追求胸部更多的發(fā)力感，在動作末端將手肘盡力向身體后側移動，這樣雖然確實能為目標肌群帶來更多的發(fā)力空間，但是在體態(tài)沒有得到控制和無意識的情況下這樣做更易加重肱骨前移，建議過一段時間的自我矯正改善肱骨前移情況并且熟練掌握前兩條控制技巧之后再嘗試這類發(fā)力技巧，在此之前動作下放過程至大臂與軀干平行即可。

編輯：陳琦