今天是臘月二十三，也是北方小年。

“二十三，糖瓜粘”，但糖吃多了，可能會增加癌癥等多種疾病風(fēng)險(xiǎn)。

教你4招，讓你健康吃糖

小年里的“健康密碼”來了～

01

糖的危害比你想象中還大

2006年，世界衛(wèi)生組織調(diào)查過23個(gè)國家的人口死亡原因，得出了一個(gè)令世人驚訝的結(jié)論——嗜糖之害，甚于吸煙。

這項(xiàng)調(diào)查還提示：

長期嗜高糖食物的人，他們的平均壽命比正常飲食的人要縮短10～20年。

02

糖吃多了可能毀全身

1 增加患癌癥風(fēng)險(xiǎn)

甜食與某些癌癥雖沒有直接關(guān)系，但它們卻可能是癌癥的潛在源頭。糖吃得過多，會引起肥胖，而肥胖是多種癌癥的誘因。

2 增加患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

長期大量吃糖，過多的糖分會轉(zhuǎn)化成脂肪儲存在體內(nèi)，容易造成肥胖，增加患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

3 增加患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

吃糖過多，不僅會引起肥胖，還會使胰島素敏感性下降，從而增加患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。60%以上的2型糖尿病患者，都有超重、肥胖的現(xiàn)象。

4 增加患齲齒風(fēng)險(xiǎn)

經(jīng)常吃糖，會為口腔中的細(xì)菌提供一個(gè)良好的繁殖環(huán)境，容易引起齲齒和其他口腔疾病。

5 增加患脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)

糖轉(zhuǎn)化成脂肪后，一部分藏在皮下，另一部分則會蓄積在臟器表面，不僅會造成脂肪肝，還有可能會造成脂肪心、脂肪脾等。

6 加速皮膚衰老

當(dāng)我們攝取過多糖分的時(shí)候，容易增加體內(nèi)炎癥反應(yīng)，會對DNA、膠原蛋白形成造成一定影響，使皮膚加速衰老。

03

這兩種“好糖”推薦你多吃

1 β-葡聚糖

一種天然多糖，也是膳食纖維中的一種，可以幫助調(diào)節(jié)血糖、降低膽固醇、改善血脂。

這些食物中富含β-葡聚糖：

2 低聚果糖

益生元的一種，也是一種比較好的水溶性膳食纖維。經(jīng)常攝入低聚果糖，可以幫助緩解和預(yù)防便秘、平穩(wěn)血糖、促進(jìn)營養(yǎng)吸收、改善血脂代謝。

這些食物中富含低聚果糖：

黑麥、大麥、洋蔥、洋姜、大蒜、香蕉等。

04

做好這4件事健康吃糖

今天是北方小年，圈友們跟著習(xí)俗吃口糖應(yīng)景無妨，但為了你的身體健康，這4件事最好關(guān)注一下～

1 控制糖的攝入總量

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》提出的建議：每人每日添加糖攝入量不超過50克，最好限制在25克以內(nèi)。

小貼士：

蜂蜜也屬于糖的一種，其70%以上的成分都是糖，主要以果糖和葡萄糖為主，如果當(dāng)天食用了蜂蜜，也應(yīng)把其算在50克以內(nèi)。

2 警惕食物中的隱形糖

買零食看標(biāo)簽：

有些零食雖然吃起來不覺得甜，但其中添加的糖卻不少。葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麥芽糖和玉米糖漿都屬于糖類，越是排在食物配料表前邊的成分，其含量就越高。

做菜少用糖醋、紅燒：

烹飪時(shí)也要注意，盡量避免糖醋、紅燒等方法。像糖醋排骨、魚香肉絲都是高糖菜肴，一份中含糖量約為20～30克。

還要注意一些常見調(diào)味醬，比如番茄醬、燒烤醬。一袋150克的番茄醬，含有30克左右的糖。

打著“低糖”和“無糖”標(biāo)簽的食物要注意：

無糖食物中創(chuàng)造甜味的可能是人工合成甜味劑，雖然其不會產(chǎn)生能量或能量很低，但攝入過多也會加重身體負(fù)擔(dān)。 低糖食物，則要看看它有沒有達(dá)到低糖標(biāo)準(zhǔn)（100毫升液體或100克固體中，糖含量低于5克）。

3 吃完糖記得用清水漱漱口

4 增加運(yùn)動量

糖進(jìn)入體內(nèi)會快速產(chǎn)生熱量，如果某日攝入的糖較平日多，不妨增加運(yùn)動量，把多余熱量消耗掉。

健康吃糖小貼士

糖吃多了可能毀全身，長期嗜高糖食物的人，他們的平均壽命比正常飲食的人要縮短10～20年。 這兩種“好糖”推薦你多吃：β-葡聚糖、低聚果糖。 做好這4件事，健康吃糖：控制糖的攝入總量；警惕食物中的隱形糖；吃完糖記得用清水漱漱口；增加運(yùn)動量。

編輯：陸興敏