最近周圍很多人都在練習(xí)站樁，練完之后血壓也平穩(wěn)了、腸胃也好了，這類運(yùn)動(dòng)適不適合中老年人做?還有沒(méi)有類似的運(yùn)動(dòng)值得推薦?

站樁

對(duì)多種疾病的康復(fù)有良好效果

站樁，相對(duì)難度低，適合退休族，且練習(xí)不拘時(shí)間、地點(diǎn)，較為方便。

功效：多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，站樁對(duì)于腸胃病、心臟病、關(guān)節(jié)炎、高血壓、婦科和眼科多種疾病的康復(fù)有良好效果。

練習(xí)方法：雙足分開(kāi)，腳尖向前，平行站立或向外八字，身體左右重心放于兩足之間，前后重心置于腳掌與腳跟之間。

雙膝微屈，小腹松圓，尾閭中正，頭頂項(xiàng)豎。臀部似坐非坐，背部似靠非靠。而后雙手抬起，置于腹前，約與臍平，雙肘左右微向外撐，又有向下松垂之意。

練習(xí)時(shí)間：站樁要循序漸進(jìn)，每次保持的時(shí)間要根據(jù)個(gè)人情況，盡可能延長(zhǎng)至3分鐘～5分鐘。

此外，英國(guó)坎特伯雷大學(xué)的研究人員在國(guó)際權(quán)威期刊《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：所有類型的運(yùn)動(dòng)都有助于降低靜息收縮壓和舒張壓，但等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)下降幅度最大。

等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)中，靠墻靜蹲和平板支撐，對(duì)收縮壓和舒張壓均有較好降壓效果。如果對(duì)于很多退休族來(lái)說(shuō)動(dòng)作難度較大，可選擇對(duì)應(yīng)的降階鍛煉法。

01靠墻靜蹲

膝蓋不要超過(guò)腳尖；膝蓋不要內(nèi)扣；重心不要偏移；不要塌腰；下蹲時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng);；靠墻蹲的下蹲幅度以不產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)疼痛為最佳。

建議每天做3組~5組，每次1分鐘~3分鐘(循序漸進(jìn))。

降階鍛煉法：大腿與小腿夾角可保持在95度~135度之間。如果實(shí)施困難，可輔助桌椅支撐，以防摔倒。一般靠墻靜蹲到大腿發(fā)酸即可，量力而為。如果靜蹲時(shí)或靜蹲后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)前方疼痛，就不適合繼續(xù)做這個(gè)動(dòng)作了。

02平板支撐

取俯臥位，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、臀部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，頭部平視前方，保持均勻呼吸。

降階鍛煉法：肘膝平板

雙肘分開(kāi)撐地，垂直于地面，與肩同寬，收緊核心，撐起上半身；下肢雙膝著地，小腿抬離墊子；使膝—髖—肩—頭，連成一條直線；每次支撐堅(jiān)持30秒以上，間歇1分鐘，每次訓(xùn)練連續(xù)不低于5次。

編輯：陳琦