很多人努力減肥，可成果卻不盡相同：有人天天運動、飯量也嚴(yán)格控制，卻總不見瘦;有人鍛煉強度不算大、飯量也沒有驟降，體重和圍度卻有肉眼可見的改善。其實，減肥的確需要堅持，但也有小技巧！

適當(dāng)吃點“肉”

別以為減重期吃點肉就犯了大忌。肉類能提供優(yōu)質(zhì)蛋白、鐵(紅肉類含量相對更高)、維生素B12等植物性食物中含量較少或吸收利用率低的營養(yǎng)物質(zhì)。人體消化蛋白質(zhì)所消耗的能量要比消化等量碳水化合物和脂肪消耗能量分別高出15%—25%、15%—30%。而且，肉類消化時間長，能帶來更長時間的飽腹感、穩(wěn)定食欲。

蛋白質(zhì)是肌肉組織的主要成分。長期優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不足，就會造成肌肉流失。一旦肌肉量下降，人體基礎(chǔ)代謝率也會逐步下降。在減重期間適當(dāng)保持高蛋白飲食可以減少肌肉流失，提升減重效果。

執(zhí)行要點：

· 白肉紅肉搭配，以脂肪含量相對更低的白肉為主，如魚蝦、雞肉等;

· 選擇清淡、加工程度低的肉類，如水煮、涼拌，避免因重油重鹽增加脂肪、熱量攝入;

· 配合蔬菜水果雜糧。一方面補充膳食纖維、維生素和抗氧化的植物化學(xué)物質(zhì)，一方面避免吃太多肉，導(dǎo)致熱量超標(biāo)。

適量吃點“零食”

嘴饞愛吃“零食”，并不一定是壞習(xí)慣。選擇健康的零食并在恰當(dāng)?shù)臅r間吃，不僅不會增肥，還能調(diào)節(jié)血糖和血脂。

那么，什么零食屬于健康零食?

· 新鮮水果蔬菜、小份無糖的粗雜糧，特別適合兩餐之間加餐。

· 低糖無糖的奶制品，如酸奶、天然奶酪也是優(yōu)質(zhì)零食。它們不僅富含蛋白質(zhì)和鈣，還含有益生菌，促進腸道健康。

· 低鹽低油的雞肉、牛肉干，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，有飽腹感，利于控制食欲。

執(zhí)行要點：

· 零食和正餐統(tǒng)籌規(guī)劃，別把零食不當(dāng)熱量。餐間吃零食本就是為了控制后續(xù)正餐進食量，如果吃了零食，后續(xù)正餐可以適當(dāng)減量。

· 餐前半小時吃，餐后少吃或不吃。健康零食分散在餐前半小時吃帶來的健康效應(yīng)、減重效果更好;餐后盡量少吃、不吃零食，尤其是睡前。

· 再好的零食也要控制量，別拿零食當(dāng)正餐吃?？梢詤⒖家韵聵?biāo)準(zhǔn)：水果約一個蘋果的量;酸奶一小杯;帶殼堅果一把;普通大小牛肉干2條。

不嚴(yán)格“斷碳”

有人一提減重就要嚴(yán)格“斷碳”——任何主食和碳水化合物都不吃?？赏鶊猿植涣硕嗑?，就瘋狂渴望吃碳水，導(dǎo)致減重失敗。

實際上，適當(dāng)吃碳水，尤其是粗雜糧，不僅不會變胖，反而能維持食欲穩(wěn)定、避免暴食。碳水化合物可以為身體供能，避免分解肌肉，還能穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝。此外，“斷碳”可能影響衰老和增加糖尿病風(fēng)險。

執(zhí)行要點：

· 選擇低加工的碳水。加工程度低能更好保留全谷物、雜豆等所含的膳食纖維、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，同時也避免攝入太多糖、油、鹽。比如，蒸紅薯的加工程度遠低于拔絲紅薯;煮玉米的加工程度遠低于爆米花等。

喝茶或低卡咖啡

有人認(rèn)為減重期間應(yīng)該杜絕一切飲料，但實際上適當(dāng)喝茶或者無糖/低糖、無奶油的低卡咖啡能幫助提升減重效果，還有其他健康益處。

不少研究證實，咖啡因能提高運動表現(xiàn)，讓人運動得更輕松、更持久，消耗更多能量。

執(zhí)行要點：

· 不加糖，如果非要調(diào)味，可以添加牛奶。

· 選好時機，不要影響睡眠。最好在餐前半小時到一小時喝，不要在睡前喝大量茶或咖啡，以免攝入太多咖啡因影響睡眠質(zhì)量。

· 根據(jù)胃腸道狀況，不舒服就少喝、不喝。

愛睡覺

愛睡覺這種看似和減肥背道而馳的行為，有時反而能提升減重效果。

睡眠不足是公認(rèn)的肥胖危險因素，這主要是因為睡眠不足會影響調(diào)節(jié)食欲的激素，令人容易暴飲暴食。相反，充足的睡眠可以刺激胰島素樣生長因子分泌，從而促進肌肉生長，維持較高基礎(chǔ)代謝。

實驗證明，睡眠充足的人，在減掉重量相同的情況下，比睡眠不足的人減掉更多脂肪，保留更多肌肉。

執(zhí)行要點：

· 規(guī)律+時長，兩者都重要。既要保證充足的睡眠，也要將自己的睡眠規(guī)律固定下來。不要前一天熬大夜，第二天補覺到下午，這樣并不利于激素調(diào)節(jié)和減重。

· 別睡太久。睡太久后起床，往往會因為太餓而不加選擇的大吃大喝，并不利于減重，也容易造成睡眠節(jié)律混亂。

· 醒后食物要慎選，應(yīng)以低糖低脂低鹽的食物為主。

運動完馬上吃

運動完馬上吃，聽起來似乎讓運動的效果“白費”。其實不然，練完后盡快補充碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白，能避免因能量補充不及時帶來的蛋白質(zhì)流失，維持肌肉量和基礎(chǔ)代謝率;另一方面，運動后立刻吃點東西能穩(wěn)定食欲和血糖，避免低血糖，或之后的暴飲暴食。

但一定要注意選對練后吃的食物?？梢赃x擇能快速消化供能的碳水化合物，如饅頭、低糖/無糖且低脂的面包、餅干;也可以選擇低鹽清淡的雞胸肉、蝦肉或煮雞蛋等。前者彌補能量消耗，后者促進肌肉修復(fù)和增長。如果想要提升減重效果，可以替換成玉米、雜糧飯團等。

執(zhí)行要點：

· 運動后這一餐應(yīng)該和正餐統(tǒng)籌規(guī)劃，其后一餐適當(dāng)減少進食量，確?？偀崃坎淮蠓仍黾?。

· 運動后不宜大量進食，不僅可能會引起胃腸道不適，還有可能因血糖上升過快而引起反應(yīng)性低血糖(血糖驟升后驟降)，出現(xiàn)頭暈、乏力等癥狀。

編輯：萬林