平時(shí)生活中挺注意，也沒(méi)有大吃大喝，怎么一體檢查出“高血脂”?這是現(xiàn)實(shí)中很多人的“真實(shí)寫(xiě)照”。

其實(shí)，很多人的血脂“失控”都是無(wú)意識(shí)的，感覺(jué)自己生活還挺健康，但不知不覺(jué)血脂就高了。5個(gè)不起眼的習(xí)慣正讓血脂飆升……

5個(gè)不起眼的習(xí)慣正讓血脂飆升

血脂“飆升”習(xí)慣一：不吃早餐

很多人認(rèn)為我少吃點(diǎn)、不吃早飯是不是血脂也能降低點(diǎn)?恰恰相反，你不吃早飯反而導(dǎo)致血脂悄悄升高。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在我國(guó)人群中，經(jīng)常不吃早餐與血脂異常風(fēng)險(xiǎn)顯著相關(guān)，尤其會(huì)升高“壞膽固醇”低密度脂蛋白、甘油三酯，同時(shí)導(dǎo)致“好膽固醇”高密度脂蛋白下降，從而增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

研究證實(shí)：保持規(guī)律的進(jìn)餐時(shí)間，尤其是吃早餐，有助于維持健康的血脂水平，從而降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

血脂“飆升”習(xí)慣二：愛(ài)吃夜宵

有些人一天三頓飯經(jīng)常湊合，但就是愛(ài)吃夜宵，來(lái)點(diǎn)燒烤、烤串、泡面等等。恰恰這個(gè)習(xí)慣也是導(dǎo)致血脂“失控”的根源之一?！睹绹?guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》的研究還發(fā)現(xiàn)，吃宵夜也會(huì)導(dǎo)致“壞膽固醇”低密度脂蛋白、甘油三酯升高，“好膽固醇”高密度脂蛋白下降。

研究發(fā)現(xiàn)：與規(guī)律吃早餐且不吃夜宵的人相比，有1個(gè)不良習(xí)慣(不吃早餐or吃夜宵)的人壞膽固醇水平每年增加0.016毫摩爾/升，有這2個(gè)不良習(xí)慣的人壞膽固醇水平每年增加0.023毫摩爾/升。

為什么“不吃早餐”“吃夜宵”會(huì)高血脂?因?yàn)槲覀兊纳眢w有一個(gè)“生物鐘”，除了幫助我們調(diào)節(jié)一天中的各種生理活動(dòng)，還會(huì)影響我們的代謝，這就包括血脂的調(diào)節(jié)?！安怀栽绮汀薄俺砸瓜贝蚱屏诉@個(gè)生物鐘的規(guī)律，影響身體正常的代謝，最終導(dǎo)致血脂異常。

血脂“飆升”習(xí)慣三：油膩大餐

很多人平時(shí)日常沒(méi)有大吃大喝，偶爾會(huì)有1-2次“放縱餐”，感覺(jué)這并不會(huì)影響血脂，事實(shí)上恰恰相反。還有一項(xiàng)研究敲響了警鐘：偶爾吃一頓油膩大餐，4小時(shí)后血脂會(huì)飆升、血管會(huì)變“硬”。

研究發(fā)現(xiàn)，吃高脂肪食物會(huì)導(dǎo)致餐后高脂血癥，吃完油膩大餐短短4個(gè)小時(shí)后，不僅血脂飆升，損害全身血管功能讓血管變“硬”，還會(huì)讓大腦供血系統(tǒng)“罷工”，特別是中老年人更危險(xiǎn)。

研究對(duì)比了20多歲和60多歲兩組男性吃油膩大餐前后血脂的變化：20多歲年輕人組甘油三酯含量從0.88飆升到2.26;老年人組從1.39暴漲到2.92(正常值應(yīng)<1.7)，相當(dāng)于往血管里直接“灌油”。

血脂“飆升”習(xí)慣四：太多主食

有些人日常生活中不會(huì)大吃大喝，飲食也非常清淡，可為什么體檢血脂還是高呢?四川省人民醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師王文艷刊文表示，很多人血脂悄悄升高主要和主食吃太多、攝入過(guò)量碳水化合物有關(guān)。如果攝入過(guò)量的碳水化合物在體內(nèi)也會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，沉積在皮下或者是內(nèi)臟、血液當(dāng)中。

一般來(lái)說(shuō)，碳水化合物的攝入量是占到全天總能量的50%左右。如果喜歡吃甜食，也要注意血脂問(wèn)題。因?yàn)樘鹗持兴械娘柡椭舅?、反式脂肪酸等也?huì)導(dǎo)致血脂增高。

血脂“飆升”習(xí)慣五：愛(ài)喝飲料

高血脂日漸年輕化，其元兇之一就是甜飲料。很多年輕人奶茶、果汁不離手，習(xí)慣把飲料當(dāng)水喝。

2022年《營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，與含糖飲料喝得少的人(一個(gè)月不到1份，1份約360 毫升)相比，飲用含糖飲料較多的人(每日多于1份)其平均“壞膽固醇”低密度脂蛋白、載脂蛋白B、甘油三酯、非高密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇更高，而“好膽固醇”高密度脂蛋白則更低。

換句話說(shuō)，愛(ài)喝甜飲料、把飲料當(dāng)水喝的人，他們的血脂在悄悄“失控”。

科學(xué)降血脂，記住這5點(diǎn)

1. 多吃好脂肪、少吃壞脂肪

減少“壞脂肪”：嚴(yán)格限制飽和脂肪(紅肉、全脂奶制品、黃油、棕櫚油)和反式脂肪(油炸食品、糕點(diǎn)、人造黃油、包裝零食)，它們是升高“壞膽固醇”的主因。

增加“好脂肪”：適量增加不飽和脂肪的攝入，如橄欖油、牛油果、堅(jiān)果(核桃、杏仁)，以及深海魚(yú)(三文魚(yú)、金槍魚(yú)，富含Omega-3)。

此外，日常還要增加攝入可溶性膳食纖維，它能有效降低膽固醇。如燕麥、大麥、豆類(lèi)、蘋(píng)果、柑橘類(lèi)水果、胡蘿卜等。

2. 選擇優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和碳水

用白肉替代部分紅肉：優(yōu)先選擇雞胸肉、魚(yú)肉等白肉，以及植物蛋白如豆制品(豆腐、豆?jié){)。

十大優(yōu)質(zhì)蛋白

主食盡量搭配全谷物：多選用全谷物(糙米、全麥面包)、雜豆、薯類(lèi)替代一部分精米白面，避免血糖驟升，有利于血脂控制。

十大優(yōu)質(zhì)全谷物

3. 規(guī)律運(yùn)動(dòng)，每周150分鐘

有氧運(yùn)動(dòng)為主：每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)(如快走、慢跑、游泳、騎自行車(chē))，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率加快、微微出汗為宜。

增加力量訓(xùn)練：每周2次力量訓(xùn)練(如深蹲、俯臥撐、舉啞鈴)，增加肌肉量能提升基礎(chǔ)代謝，更有效地利用血脂。

4. 控制好體重、減小腰圍

超重和肥胖，尤其是腹部肥胖，是血脂異常的重要推手。將體重指數(shù)(BMI)控制在18.5-23.9之間。建議男性腰圍控制在90厘米以下，女性控制在85厘米以下。

5. 馬上戒煙、盡量不飲酒

戒煙：吸煙會(huì)直接損傷血管內(nèi)皮，加劇“壞膽固醇”的沉積，使血脂問(wèn)題雪上加霜。所以，戒煙是降血脂必須的一步。

限酒：酒精會(huì)促進(jìn)脂肪合成，升高甘油三酯。所以，能不飲酒就最好不喝。

編輯：陳琦