我們有時(shí)會因?yàn)橐獪p肥或者自律生活，于是開始給自己的鍛煉迅速地上強(qiáng)度：

一三五健身房擼鐵，二四六爬坡不能停，周末組局再徒步騎行大環(huán)線。

這股新鮮勁兒持續(xù)了個(gè)把月，事情開始不對勁起來——感覺更容易生病了。天天去上健身房、跑步，身體素質(zhì)卻不見好。

不是說運(yùn)動強(qiáng)身健體、增強(qiáng)免疫力嗎?怎么就反而容易生病了呢?如果你也是那個(gè)運(yùn)動越多、越努力，但還經(jīng)常生病的人，那可能說明一個(gè)問題：

你的身體在提醒你

朋友，你運(yùn)動過度了!

01 高強(qiáng)度運(yùn)動后

可能存在免疫“低谷”

一開始，科學(xué)家們觀察到了一個(gè)奇怪的現(xiàn)象：馬拉松選手在比賽后一周內(nèi)，生病比例變高了。

進(jìn)一步監(jiān)測發(fā)現(xiàn)，在運(yùn)動之后的數(shù)小時(shí)到數(shù)天里，和免疫系統(tǒng)相關(guān)的指標(biāo)發(fā)生了變化：淋巴細(xì)胞濃度下降了，免疫球蛋白含量降低，T細(xì)胞的增殖反應(yīng)減弱……這是運(yùn)動學(xué)上的一個(gè)經(jīng)典發(fā)現(xiàn)，叫“開窗理論”。

不過，近年來研究發(fā)現(xiàn)，免疫細(xì)胞在運(yùn)動后從血液轉(zhuǎn)移到肌肉、呼吸道等組織執(zhí)行任務(wù)，因此這可能并非單純“免疫力下降”，而是一次“免疫重新分布”。

在這個(gè)過程中，外周血防御力確實(shí)下降，所以感染風(fēng)險(xiǎn)依舊會升高。但是，研究者還發(fā)現(xiàn)，不是所有的運(yùn)動都會帶來這樣的情況，它更多發(fā)生在運(yùn)動強(qiáng)度過大、時(shí)間過長的時(shí)候。

劇烈且長時(shí)間的有氧運(yùn)動后，外周血免疫細(xì)胞數(shù)量短暫減少。

研究里最常被觀察到這個(gè)現(xiàn)象的常見于運(yùn)動員、愛參加極限運(yùn)動的朋友。

劇烈運(yùn)動和步行訓(xùn)練后急性免疫反應(yīng)的對比如下圖所示：

現(xiàn)有的研究發(fā)現(xiàn)，中低強(qiáng)度的運(yùn)動可以讓身體處于一種良好的免疫監(jiān)視中。

不是人人都跑馬拉松，但不少朋友總會突然心血來潮猛練那么一次。例如很久沒運(yùn)動，或常年久坐的打工人，突然接受邀約，來一場2、3小時(shí)的籃球比賽、一次夜跑團(tuán)，或周末山林暴走徒步、環(huán)湖騎行。

突然的長時(shí)間、高強(qiáng)度運(yùn)動，會讓身體經(jīng)歷一次超強(qiáng)的生理壓力，運(yùn)動引起的肌肉組織損傷和炎癥會引發(fā)強(qiáng)烈的先天免疫反應(yīng)。這時(shí)身體不僅是肌肉、關(guān)節(jié)處在虛弱狀態(tài)，免疫系統(tǒng)也會進(jìn)入混亂期，要是不巧趕上流感季，就很容易生病。

但劇烈運(yùn)動帶來的免疫系統(tǒng)變化，不是“一運(yùn)動就生病”的唯一答案。更多生病的幕后黑手，藏在你的日常生活里。

02 鍛煉多了容易生病

和睡眠不足、壓力大等有關(guān)

研究觀察到，每周跑步超過96公里的人，比少于32公里的人，患病幾率高出一倍。而耐力運(yùn)動員上呼吸道感染風(fēng)險(xiǎn)最高，并伴隨高壓力和睡眠不足的情況。

近幾年的研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動容易生病是多因素的綜合影響，特別是睡眠不足、壓力大、吃得太少以及外界環(huán)境刺激，身體的整體壓力大了，免疫系統(tǒng)就容易“癱瘓”。

運(yùn)動是會讓身體疲勞的，再加上這里的每一項(xiàng)，都會給身體加難度，但凡再遇上點(diǎn)大大小小的病毒，身體很容易生病。

例如熬夜，研究發(fā)現(xiàn)哪怕只是一晚，身體的自然免疫反應(yīng)就會降低。

研究者不準(zhǔn)參與者在晚上10點(diǎn)至凌晨3點(diǎn)之間睡覺，之后的數(shù)據(jù)監(jiān)測發(fā)現(xiàn)，第二天的白細(xì)胞數(shù)量、NK細(xì)胞活性等就發(fā)現(xiàn)了顯著的變化。哪怕后續(xù)好好睡一晚，部分免疫活性細(xì)胞依然處于被抑制的狀態(tài)。長期處于睡不夠(睡眠少于6小時(shí))的狀態(tài)，也會降低。

研究比較了夜班護(hù)士和白班護(hù)士，發(fā)現(xiàn)夜班護(hù)士總睡眠時(shí)間更少(平均每天5.3小時(shí))，睡眠負(fù)債達(dá)3.2小時(shí)，顯著影響總淋巴細(xì)胞和T輔助細(xì)胞的活性。

睡眠時(shí)間減少還與中性粒細(xì)胞數(shù)量呈負(fù)相關(guān)。這些免疫細(xì)胞表達(dá)水平的改變，可能會增加感染風(fēng)險(xiǎn)。

加班到10點(diǎn)還想著去擼鐵跑步，或者一晚沒睡好第二天還想著運(yùn)動，這不是自律，這是對身體的極限挑戰(zhàn)。

如果你有減肥計(jì)劃，那也要當(dāng)心：過度節(jié)食時(shí)，身體能量和營養(yǎng)不足，運(yùn)動也很傷人。

有研究找到一群耐力女運(yùn)動員，讓她們在14天里堅(jiān)持訓(xùn)練并保持低熱量攝入(大約每天1000千卡)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，她們的皮質(zhì)醇水平一直處于高值，免疫相關(guān)的各項(xiàng)指標(biāo)都顯著受損，最糟糕的是運(yùn)動表現(xiàn)持續(xù)下滑還很難恢復(fù)。

運(yùn)動好處多多，但真不是練得越多、越狠，就越健康，別進(jìn)入“越運(yùn)動越生病”的怪圈。

03 運(yùn)動的關(guān)鍵：

循序漸進(jìn)+堅(jiān)持

運(yùn)動可以增強(qiáng)免疫，強(qiáng)身健體，這個(gè)事實(shí)并沒有被打破。但要堅(jiān)持長期主義，不能急功近利。無論是一次性練猛了，還是階段性的過度努力，或者狀態(tài)不佳還硬練，都不推薦。

身體就像機(jī)器，開機(jī)需要由慢到快的過程，日常也需要保養(yǎng)檢修。

如果你很久沒運(yùn)動，又或者是日常久坐人群，那建議從溫和、低強(qiáng)度的運(yùn)動開始，慢慢尋找適合自己身體的強(qiáng)度和節(jié)奏，再逐漸提升。

更重要的是，要關(guān)注自己的身體狀態(tài)，靈活調(diào)整運(yùn)動方案。

如果你熬夜了沒睡好、工作壓力特別大、節(jié)食減肥或大病初愈，或者女性處于生理期時(shí)，身體有更重要的問題要應(yīng)對，那就先好好休息調(diào)整，別給身體太大的壓力。

堅(jiān)持運(yùn)動有益健康，但運(yùn)動也是一件需要能量的事，健康、適度、有效最重要。

身體是每個(gè)人最忠實(shí)的伙伴，希望我們能認(rèn)真感受它的反饋，找到適合自己的運(yùn)動節(jié)奏。

編輯：李曉靜