“春天不減肥，夏天徒傷悲”，春天來臨，你是否在默默計(jì)劃減肥了？

減肥期間到底該怎么吃？

近日，國(guó)家衛(wèi)健委制定的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》刷屏，手把手教你科學(xué)減肥！

值得注意的是，這份食譜細(xì)化到了全國(guó)各地區(qū)的春夏秋冬，并貼心地備注上了食譜的“總能量”。

例如東北地區(qū)的春季食譜，就有“鐵鍋燉魚”“菜包飯”；西北地區(qū)的食譜里有“臊子面”“油潑面”，都是當(dāng)?shù)睾谜业氖澄铩?/span>

課代表劃重點(diǎn)時(shí)間

這些要多吃

01、鼓勵(lì)主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入。

02、保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。

03、優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。

04、優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

這些要少吃/不吃

01、減重期間應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物）。

02、減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20~25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。

03、減重期間應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。 每克酒精可產(chǎn)生約 7kcal 能量，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。

每天吃多少？

減肥期間究竟該吃多少？

3個(gè)方法教你計(jì)算↓↓

方法一、正常情況下，不同人群每天的能量需要量如下↓

減肥人士推薦每日能量攝入平均降低 30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性 1200～1500kcal、女性1000～1200kcal 的限能量平衡膳食。

方法二、可根據(jù)不同個(gè)體基礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)相應(yīng)的實(shí)際能量需要量，分別給予超重和肥胖個(gè)體 85%和 80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)，以達(dá)到能量負(fù)平衡，同時(shí)能滿足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。

方法三、可根據(jù)身高（cm）-105 計(jì)算出理想體重（kg），再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動(dòng)者 20～25kcal/kg、中身體活動(dòng)者30kcal/kg、重身體活動(dòng)者 35kcal/kg），計(jì)算成人個(gè)體化的一日能量。

科學(xué)減肥

一定要記住這4件事↓↓

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議，三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的供能比分別為脂肪20%~30%，蛋白質(zhì)15%~20%、碳水化合物50%~60%，推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。

01、定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐

雖然減肥需要控制食物的攝入，但盲目少吃或不吃不可取，過度饑餓反而可能會(huì)導(dǎo)致進(jìn)食過量，要做到重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進(jìn)食，建議在17:00～19:00 進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，但可以飲水。

02、少吃零食，少喝飲料，不吃夜宵

不論在家還是在外就餐，都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配，不暴飲暴食，控制隨意進(jìn)食零食、喝飲料，避免吃夜宵。

03、進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽

攝入同樣的食物，細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進(jìn)餐速度，可以增加飽腹感，降低饑餓感。

04、適當(dāng)改變進(jìn)餐順序

適當(dāng)改變進(jìn)餐順序，也是一種簡(jiǎn)單、易行、有效的減重方法，按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進(jìn)餐，有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。

除了吃，減肥還有這幾個(gè)法寶

睡覺

睡個(gè)好覺對(duì)減肥來說有多重要？

經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律，可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常，導(dǎo)致“過勞肥”，肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7 小時(shí)左右的睡眠時(shí)間。

運(yùn)動(dòng)

身體活動(dòng)不足或缺乏和久坐的靜態(tài)生活方式，是肥胖發(fā)生的重要原因，肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是每周進(jìn)行150~300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周5~7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次，抗阻運(yùn)動(dòng)每周2~3天，隔天1次，每次10~20分鐘，每周通過運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal或以上。

少坐

此外，每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間，要控制在2~4 小時(shí)以內(nèi)，對(duì)于長(zhǎng)期靜坐或伏案工作者，每小時(shí)要起來活動(dòng) 3~5 分鐘。

此外，減肥要循序漸進(jìn)，較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%~10%，合理的減重速度為每月減2~4kg。

（來源：央視一套微信公眾號(hào)、國(guó)家衛(wèi)生健康委官網(wǎng)、網(wǎng)友評(píng)論等）

編輯：陸興敏