目前我國(guó)骨質(zhì)疏松癥患病人數(shù)約為9000萬(wàn)，其中女性約為7000萬(wàn)，而鈣對(duì)維持骨骼健康很重要，你知道嗎？，春季是補(bǔ)鈣的“黃金期”，哪些蔬菜含鈣量較高？補(bǔ)鈣的“好幫手”都是什么？

春季為什么是

補(bǔ)鈣的“黃金期”?

1.春天天氣好，是踏青、賞花、游玩的好季節(jié)，戶外鍛煉多了，骨骼對(duì)鈣的吸收、利用也隨之增加。

2.春天陽(yáng)光較為充足，曬太陽(yáng)可以幫助我們轉(zhuǎn)化維生素D，幫助促進(jìn)鈣吸收。

3.春天蔬菜水果的種類較為豐富，多吃一些鈣含量高的蔬菜和富含維生素、礦物質(zhì)的水果，對(duì)于補(bǔ)鈣、維持骨骼健康是有好處的。

由中華醫(yī)學(xué)會(huì)骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病分會(huì)編制的《原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥診療指南(2022)》中指出：

●50歲以上人群：

骨質(zhì)疏松癥患病率為19.2%，其中女性為32.1%，男性為6.9%。

●65歲以上人群：

骨質(zhì)疏松癥患病率為32%，其中女性為51.6%，男性為10.7%。

目前我國(guó)骨質(zhì)疏松癥患病人數(shù)約為9000萬(wàn)，其中女性約為7000萬(wàn)。

骨質(zhì)疏松癥主要特征：

骨量減少、骨密度降低、骨組織微結(jié)構(gòu)退化，從而導(dǎo)致骨骼脆性增加，發(fā)生骨折的概率就會(huì)增加。

這兩種蔬菜

春天可以常吃

每100克牛奶含有107毫克鈣，是含鈣量比較高的食物，也是重要的鈣來(lái)源。以下這兩種蔬菜，比牛奶的鈣含量還高，春天可以常吃。

1.薺菜

每100克薺菜含有294毫克鈣，是100克牛奶鈣含量的近3倍。

2.油菜薹

每100克油菜薹含有156毫克鈣。

雖然薺菜、油菜薹鈣的吸收率不如牛奶，但蔬菜作為平衡膳食不可或缺的重要部分，如果在吃蔬菜的同時(shí)還能補(bǔ)鈣，就可以讓我們的補(bǔ)鈣途徑實(shí)現(xiàn)多樣化。

3個(gè)補(bǔ)鈣“好幫手”

1.維生素D

有助于促進(jìn)鈣吸收、骨骼礦化，幫助保持肌力、保持平衡、降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

維生素D的兩個(gè)來(lái)源：

●曬太陽(yáng)

人體皮膚里面的7-脫氫膽固醇在紫外線的照射下，能轉(zhuǎn)化成維生素D，所以春季要多曬太陽(yáng)。

●多吃富含維生素D的食物

比如脂肪含量高的海魚、動(dòng)物肝臟、雞蛋黃、食用菌(金耳、木耳、銀耳)等。

2.維生素K2

維生素K2對(duì)骨質(zhì)疏松、冠狀動(dòng)脈鈣化、心血管疾病都有一定的預(yù)防作用，特別是對(duì)維持骨骼健康有一定好處。

維生素K2的主要來(lái)源：

發(fā)酵豆制品、乳制品中的維生素K2含量是比較豐富的，如豆豉、納豆、奶酪，也可以通過(guò)腸內(nèi)細(xì)菌來(lái)進(jìn)行合成。

3.水果

水果中含有維生素和礦物質(zhì)，比如維生素C、鉀、鎂、有機(jī)酸等，對(duì)維持骨骼健康是有一定好處的。

蔬菜巧烹飪

幫助鈣吸收

1.調(diào)料巧挑選

鈉攝入過(guò)量，會(huì)影響鈣的吸收。在烹飪時(shí)，可以選用豆豉、腐乳、豆瓣醬等代替食鹽，幫助減少鈉的攝入。

2.含有草酸的食物要先焯水

有的食物中含有草酸、植酸，跟鈣結(jié)合后形成草酸鈣，會(huì)影響鈣的吸收。在食用這些食物前要先焯水，可以幫助去除草酸，比如菠菜、竹筍、莧菜等。

3.烹飪的時(shí)候加醋

在烹飪的時(shí)候加入醋，可以幫助溶解食物中的鈣，形成醋酸鈣，更容易被消化吸收。

編輯：萬(wàn)林