腰部酸痛已經(jīng)成為廣大職場人士的常見健康問題。長時間坐著或站著，會導(dǎo)致腰部肌肉勞損、酸痛，嚴重時還會引起腰椎間盤突出、關(guān)節(jié)紊亂等疾病。因此，很多人都在尋找簡單、有效，又不影響工作的方式來科學鍛煉，保護腰椎。在這里，給大家介紹一些適合站立位和坐位的簡單鍛煉功法。

站立位功法

雙手托天

第一步：兩腳并立，目視前方，下頜內(nèi)收，舌頂上顎，雙手自然下垂。

第二步：吸氣，同時邁開左腳，注意落腳時腳尖先著地，與肩同寬。

第三步：呼氣，沉胯，同時屈膝下蹲，雙腳掌踏實，手掌心與丹田相對，雙掌抱腹前，距離腹部一拳頭，平靜呼吸，意守丹田。

第四步：接起勢，吸氣，同時兩手于腹前上托至膻中，轉(zhuǎn)掌掌心向外，仰頭的同時雙手上舉至額斜上方，雙手繼續(xù)上托至兩耳外上方。

第五步：呼氣，同時松肩、松肘、松腕、松胯、松膝，兩手分開并緩慢下落至大腿兩側(cè)。反復(fù)3遍。

此動作可拉伸腰背部和腹部肌肉，減輕腰椎間盤壓力，改善膈肌功能，緩解肌肉疲勞，恢復(fù)肌肉和椎間盤彈性。

注意事項：初學者要以呼吸順暢為要領(lǐng)，循序漸進，呼吸與動作相互配合為宜。上托時吸氣，腹肌收緊，提肛斂臀，應(yīng)感受到腰背部肌肉被向上牽拉。

轉(zhuǎn)身撐掌

第一步：起勢同前，雙手上托至胸前。

第二步：掌心向內(nèi)、向下，再翻轉(zhuǎn)至掌心向外，撐圓，左腳向右腳后插，身體擰腰右旋，到盡頭并堅持8秒后恢復(fù)起勢，再向相反方向重復(fù)上述動作。反復(fù)3遍。

此動作向同側(cè)旋轉(zhuǎn)時可收緊肌肉，拉伸對側(cè)肌肉，也可拉伸和收縮腰椎多裂肌、回旋肌、髂肋肌、腰方肌等肌肉，改善肌肉功能，糾正腰椎側(cè)彎。

注意事項：初學者要以呼吸順暢為要領(lǐng)，自然呼吸，循序漸進，動作緩慢，不宜過快。熟練后可吸氣上托轉(zhuǎn)身，呼氣回身，轉(zhuǎn)腰時可適當側(cè)屈腰部，以增加腰部肌肉拉伸的強度。

云手轉(zhuǎn)腰

第一步：兩手分別置于胸、腹之前，掌心相對，如抱球狀。

第二步：上身直立，兩腿屈曲站穩(wěn)，呈騎馬蹲襠勢，將身體向一側(cè)緩慢轉(zhuǎn)動至最大角度，同時相對的兩掌也隨之運動。

第三步：緩慢轉(zhuǎn)至另一側(cè)，雙掌依然隨之運動互換位置。運動過程中，兩腳不可移動，兩掌互換位置的過程中似持一圓球，其距離不變，兩掌始終相對，頭部與身體一同轉(zhuǎn)動。

此動作可收緊身體的核心肌肉，具有改善腰椎小關(guān)節(jié)活動度和腰骶部肌肉功能的作用。

注意事項：初學者要以呼吸順暢為要領(lǐng)，自然呼吸，循序漸進，動作緩慢，不宜過快。熟練后可左轉(zhuǎn)時吸氣，右轉(zhuǎn)時呼氣。轉(zhuǎn)腰時以腰部肌肉收縮帶動腰部和肩部旋轉(zhuǎn)，左右腰部交替用力。

坐位功法

雙手托天

第一步：端坐位，目視前方，下頜內(nèi)收，舌頂上顎，雙腳與肩同寬，腳掌踏實，手掌心與丹田相對，雙掌抱于腹前，距離腹部一拳頭。

第二步：吸氣，同時兩手于腹前上托至膻中，轉(zhuǎn)掌，掌心向外，仰頭，同時雙手上舉至額斜上方，雙手繼續(xù)上托至兩耳外上方。

第三步：呼氣，同時松肩、松肘、松腕、松胯、松膝，兩手分開緩慢下落至大腿兩側(cè)。反復(fù)3遍。

此動作可拉伸腰背部和腹部肌肉，減輕腰椎間盤壓力，改善膈肌功能，緩解肌肉疲勞，恢復(fù)肌肉和椎間盤彈性。

注意事項：初學者要以呼吸順暢為要領(lǐng)，循序漸進，呼吸與動作相互配合為宜。上托時吸氣，腹肌收緊，提肛斂臀，應(yīng)感受到腰背部肌肉被向上牽拉。

叉手轉(zhuǎn)腰

第一步：端坐位，雙手叉腰，拇指在后。

第二步：拇指可以點按腰眼位置，腰椎以尾骨為中心點水平面順時針緩慢旋轉(zhuǎn)。向后旋轉(zhuǎn)時配合吸氣收腹，向前旋轉(zhuǎn)時呼吸放松。順時針做3遍，再逆時針做3遍。

注意事項：腰椎旋轉(zhuǎn)時呼吸為逆腹式呼吸，此呼吸方式可加強腰腹部肌肉力量，對內(nèi)臟有按摩作用，手指點按腰眼旋轉(zhuǎn)的同時可以左右撥動或上下移動，按摩腰肌，起到更好地放松腰部肌肉的作用。

前后旋轉(zhuǎn)

第一步：端坐位，雙手叉腰，拇指在后。

第二步：拇指點按腰眼位置，腰椎以第二、三椎體為中心點(對應(yīng)肚臍位置)，逆時針緩慢旋轉(zhuǎn)。

動作順序為：放松坐位，吸氣，收腹彎腰。吸氣，坐直。呼吸挺腰，再回到放松坐位，構(gòu)成由呼吸帶動肌肉收縮的一個過程，逆時針做3遍，再順時針做3遍。

注意事項：初學者可以先做簡單的前后擺動練習，吸氣、收腹、挺腰，呼氣、放松、彎腰。腰椎豎直前后旋轉(zhuǎn)可以充分鍛煉腰椎的活動度，改善腰椎曲度，鍛煉腰椎前后側(cè)肌肉和腹部肌肉。呼吸為逆腹式呼吸，前后擺動時不要運用慣性，要充分通過意識引導(dǎo)肌肉收縮，從而帶動腰椎前后旋轉(zhuǎn)運動。

(來源：健康北京 視頻來源：大眾健康雜志)

編輯：陳琦