你會(huì)不會(huì)有時(shí)候一覺(jué)醒來(lái)腰酸背痛，越睡越難受，越躺越累？

為什么會(huì)這樣？可能你的睡姿不太對(duì)，一起來(lái)學(xué)習(xí)吧。

仰臥睡時(shí)脊柱的壓力最小，且對(duì)于全身的肌肉和關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō)，不易偏離中立位，身體更容易放松和修復(fù)，是對(duì)脊柱最友好的睡姿。但是仰臥睡時(shí)也有要注意的問(wèn)題。

仰臥睡姿需要注意的問(wèn)題

1、枕頭不要太高或太低

枕頭過(guò)高，脖子會(huì)處在屈曲的狀態(tài)，相當(dāng)于低頭看手機(jī)的動(dòng)作，頸和上背后側(cè)的軟組織長(zhǎng)時(shí)間處于牽拉的狀態(tài)，造成頸痛和背痛。

同樣，枕頭過(guò)低，不能給頸部很好的支撐，頸部的肌肉無(wú)法完全放松，也會(huì)引起頸椎不適。

2、不要腿彎曲躺著睡

很多人喜歡把一側(cè)腿彎曲著倒在床上，長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)姿勢(shì)，髖關(guān)節(jié)前內(nèi)側(cè)的肌肉被過(guò)度拉長(zhǎng)，同時(shí)還會(huì)導(dǎo)致骨盆出現(xiàn)旋轉(zhuǎn)，進(jìn)而影響到腰椎，產(chǎn)生腰痛，髖痛。

仰臥睡的正確姿勢(shì)

仰臥時(shí)枕頭的高度不宜過(guò)高或過(guò)低，并且枕頭需要放置到整個(gè)頸椎后側(cè)，完全承托我們的頸椎，讓其更好地放松。推薦的枕頭高度：壓實(shí)后，高度比我們的拳頭等高或略高為宜。

仰臥時(shí)很多人可能出現(xiàn)腰和床的空隙過(guò)大，導(dǎo)致腰部無(wú)法放松的情況。建議可以在大腿或膝關(guān)節(jié)下放置一個(gè)枕頭，讓下肢微微屈髖屈膝，這樣腰椎就可以更加放松地輕貼床面，幫助腰背放松。

側(cè)臥睡也是很多人喜歡的睡姿，但是許多人都沒(méi)有睡對(duì)。

側(cè)臥睡需要注意的問(wèn)題

和仰臥類似，側(cè)臥睡當(dāng)枕頭過(guò)高時(shí)，頭部會(huì)被迫抬高，這樣我們的頸椎就會(huì)出現(xiàn)向上的彎曲。同理，枕頭過(guò)低，頭部會(huì)帶動(dòng)頸椎向下彎曲。這兩種情況都會(huì)造成頸椎的軟組織和小關(guān)節(jié)一側(cè)被拉長(zhǎng)，一側(cè)被縮短，造成不平衡。

此外，一些人習(xí)慣把上面的腿跨到身體前面，長(zhǎng)時(shí)間保持這樣的姿勢(shì)，腰背兩側(cè)軟組織被過(guò)度牽扯，會(huì)引起腰痛，背痛甚至髖痛。

側(cè)臥睡的正確姿勢(shì)

對(duì)于一般人群，左側(cè)或右側(cè)臥位，無(wú)明顯差異。對(duì)于孕晚期人群，建議以左側(cè)臥位為主。

側(cè)臥時(shí)，枕頭高度需要完全支撐頸椎和支撐頭部，讓頸椎平行于地面。在胸前可以放置枕頭，這樣可以良好地支撐上臂和小臂，讓肩關(guān)節(jié)平面垂直床面，這樣可以保證肩不過(guò)度前伸，胸椎不產(chǎn)生過(guò)度旋轉(zhuǎn)。另外雙腿間也可以放置枕頭，讓上側(cè)的髖關(guān)節(jié)周圍的組織不過(guò)度牽扯，并且保證骨盆和腰椎保持中立位，保護(hù)腰背組織。

俯臥位時(shí)，為了保持呼吸，一般我們的頭部都會(huì)偏向一側(cè)，這時(shí)臉朝向的那側(cè)的頸椎關(guān)節(jié)承受了巨大的壓力。

睡眠時(shí)如果長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)姿勢(shì)，那這一側(cè)的頸椎關(guān)節(jié)持續(xù)受壓，很容易造成明顯的疼痛。進(jìn)一步可能發(fā)展成頸椎病，導(dǎo)致手臂麻木等問(wèn)題。

同時(shí)，俯臥位時(shí)我們的胸腔，腹腔的活動(dòng)是受限的。在俯臥位時(shí)，胸腔和腹腔被床抵住，會(huì)使呼吸在一定程度上受到了限制。

這種影響不僅體現(xiàn)在睡眠期間，也會(huì)使白天的呼吸效能減弱，肩上提的肌肉產(chǎn)生過(guò)度代償，引起頸肩的不適。

與側(cè)臥時(shí)一樣，俯臥時(shí)，一側(cè)的腿通常是向側(cè)面打開，這樣也會(huì)產(chǎn)生骨盆-腰椎的旋轉(zhuǎn)，進(jìn)而產(chǎn)生腰背及髖關(guān)節(jié)的不適。

三步睡眠法幫你快速入眠

1、搓掌熨目

將我們的手搓熱，搓熱的掌心輕輕地放在眼部，把我們的眼眶和眼球都熨熱，循環(huán)做3次。

2、輕撫頭發(fā)

用手指腹輕輕地從前往后撫摸頭發(fā)，盡量地輕，輕到好像就是像風(fēng)吹過(guò)一樣的感受，對(duì)我們的入眠，有很大的幫助。

3、緩摩腹部

中醫(yī)有一個(gè)說(shuō)法叫“胃不和則臥不安”，兩手疊加用掌心按順時(shí)針?lè)较蚰Ω?6下，再沿逆時(shí)針摩腹36下，這個(gè)時(shí)候，既放松了我們的頭腦，我們的腸胃中焦也放松了，更加有助于我們安然入眠。

三步睡眠法，會(huì)讓我們的身體舒展下來(lái)，幫助快速入眠。

編輯：萬(wàn)林