提到不健康飲食，你是不是第一時間就想到了高脂、高熱量的炸雞、漢堡？其實，對人體傷害更大的低質(zhì)量碳水飲食，一直被我們忽略了。

什么是低質(zhì)量碳水化合物？

吃下去會對身體造成什么樣的影響呢？

碳水化合物實際就是主食，而低質(zhì)量就是對人體健康益處比較低，甚至是有害的。

食物的血糖生成指數(shù)是評價主食好壞的指標(biāo)（衡量食物升高血糖的能力），食物血糖生成指數(shù)比較高的食物，就可以理解為是低質(zhì)量碳水化合物。

比如我們常吃的白米精面的血糖指數(shù)都較高，所以它們是低質(zhì)量碳水化合物。而粗糧食品、全麥食品的血糖指數(shù)較低。

低質(zhì)量碳水化合物（主食）：白米飯、白饅頭、大米粥、面包、蛋糕，還有含糖飲料。

總體來說，加工越精細、切碎磨成渣、烹調(diào)時間越長的食物，升糖指數(shù)就越高。

低質(zhì)量碳水化合物

傷“心”又折壽

食物血糖生成指數(shù)比較高的食物食用后消化快、吸收率高，會造成餐后血糖驟升，然后又會很快降下來，導(dǎo)致血糖驟升驟降，還不頂餓。

尤其對于糖尿病患者的血糖損害較大，血糖的波動，遠遠比單純高血糖所帶來的健康危害大。

對于健康人群來說，如果你長期大量食用血糖生成指數(shù)比較高的食物，心腦血管疾病、代謝性疾病甚至腫瘤的發(fā)生風(fēng)險都會升高。

因為血糖在人體中調(diào)節(jié)很多系統(tǒng)和器官的功能，它的驟升驟降也影響了其他器官的功能，導(dǎo)致了整體功能代謝的異常。

有研究發(fā)現(xiàn)，低質(zhì)量碳水化合物可能比飲食中的大多數(shù)脂肪還不利于健康，而富含水果、蔬菜和豆類等高質(zhì)量碳水化合物的飲食更為有益。

高質(zhì)量碳水化合物

主要有以下五大來源

高質(zhì)量碳水化合物，又叫“優(yōu)質(zhì)碳水”“好碳水”，結(jié)構(gòu)相對復(fù)雜，食用后在胃腸停留時間長，飽腹感強，升糖指數(shù)低，并能提供更多的維生素、礦物質(zhì)以及植物化學(xué)物等有益健康的物質(zhì)。

高質(zhì)量碳水主要有以下五大來源：

1.全谷物

與精米白面相比，全谷物富含膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸等，包括糙米、全麥粉、燕麥、薏米、蕎麥、玉米等。

2.薯類

同等重量下，薯類比米飯熱量低，但膳食纖維含量高。相同熱量下，薯類比米飯飽腹感更強，還能延緩血糖上升。

薯類如土豆、紅薯、芋頭、山藥等，還可以補充精米白面缺乏的維生素C、鉀、β胡蘿卜素等。

3.豆類

紅豆、蕓豆、綠豆、豌豆等雜豆的蛋白質(zhì)含量約20％，氨基酸組成與大豆相同。雜豆中B族維生素含量也較高，且富含鈣、鉀、鎂等礦物質(zhì)。

4.高淀粉蔬菜

南瓜、藕、荸薺等蔬菜含有大量有益健康的多糖，多酚類抗氧化物質(zhì)和維生素C也比較豐富。

5.水果

可以選擇含糖量比較低的水果（比如蘋果、柚子）。

注意：糖尿病患者也應(yīng)該吃主食。

減肥期間也要吃主食。心臟跳動、肌肉收縮，主食為人體活動提供能量，并且是大腦的唯一能量來源，所以不吃主食或者吃得很少，會覺得乏力、易疲勞，精神不集中，育齡期女性長期不吃主食甚至?xí)霈F(xiàn)停經(jīng)的情況。

并且，如果不吃主食，很大一部分蛋白質(zhì)食物會作為熱量被消耗掉，進而易導(dǎo)致肌肉流失、皮膚變差、脫發(fā)嚴重、體力下降，甚至出現(xiàn)月經(jīng)紊亂等。

在選擇食物的基礎(chǔ)上，選低血糖生成指數(shù)的食物，也要和具體的食物量相結(jié)合，吃多了也會造成餐后血糖的波動。

控血糖

改變吃飯順序

1.進餐順序

蔬菜——肉類——主食

2.進食量

可以以拳頭來作為衡量進食量的標(biāo)準，建議一頓飯至少要吃2/3拳頭的主食，2個拳頭的蔬菜，1/3的拳頭的肉類，加起來一共是三個拳頭的食物量即可。

健康小貼士

1.低質(zhì)量碳水化合物：食物血糖生成指數(shù)比較高的食物，比如白米飯、白饅頭、大米粥、面包、蛋糕、糖還有含糖飲料。

2.低質(zhì)量碳水化合物傷“心”又折壽。

3.高質(zhì)量碳水主要有以下五大來源：全谷物、薯類、豆類、高淀粉蔬菜、水果。

4.控血糖：改變吃飯順序

進餐順序：蔬菜——肉類——主食

進食量：建議一頓飯至少要吃2/3拳頭的主食，2個拳頭的蔬菜，1/3的拳頭的肉類。

編輯：張紅艷