糕點、蛋糕、餅干、糖果，這些高糖分的食物你愛吃嗎？

慢著！糖吃多了可能毀全身，吃糖究竟對身體有哪些不良影響？所有的糖都是“壞糖”嗎？并不是！

這3種糖屬于“好糖”幫你改善血脂、平穩(wěn)血糖，緩解和預(yù)防便秘。

糖吃多了可能毀全身

1.增加患癌癥風(fēng)險

甜食與某些癌癥雖沒有直接關(guān)系，但它們卻可能是癌癥的潛在誘因。糖吃得過多，會引起肥胖，而肥胖是多種癌癥的誘因。

2.增加營養(yǎng)不良風(fēng)險

過多食用甜食，會使血糖升高，抑制食欲。此外，糖在體內(nèi)的代謝需要消耗多種維生素和礦物質(zhì)。因此，糖攝入過多，可能會造成維生素缺乏、缺鈣、缺鉀等各種營養(yǎng)問題。

3.增加患心血管疾病風(fēng)險

長期大量吃糖，過多的糖分會轉(zhuǎn)化成脂肪，儲存在體內(nèi)，容易造成肥胖，增加患心血管疾病風(fēng)險。

4.增加患糖尿病風(fēng)險

吃糖過多，不僅會引起肥胖，還會使胰島素敏感性下降，從而增加患糖尿病的風(fēng)險。

5.增加患齲齒風(fēng)險

經(jīng)常吃糖，會為口腔中的細(xì)菌提供繁殖環(huán)境，容易使口腔中的酸性成分增加。牙齒經(jīng)常受到酸性物質(zhì)侵襲，容易引起齲齒和其他口腔疾病。

6.增加患脂肪肝風(fēng)險

糖轉(zhuǎn)化成脂肪后，一部分藏在皮下，另一部分則會蓄積在臟器表面，不僅會造成脂肪肝，還可能會造成脂肪心、脂肪脾等。

7.加速皮膚衰老

當(dāng)糖分?jǐn)z取過多時，會對DNA、膠原蛋白的形成造成一定影響，使皮膚加速衰老。

不是所有的糖都是“壞糖”？

不建議吃的糖，主要是指添加糖，也就是人工加入到食品中的糖類，常見的有：蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖漿、玉米糖漿、果葡糖漿等。

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》提出的建議：每人每日添加糖攝入量不超過50克，最好限制在25克以內(nèi)。

而糖類是個大家族，有些糖卻是對健康有益的，比如β-葡聚糖、低聚果糖、果膠等。

這3種“好糖”推薦你多吃

1.β-葡聚糖

一種天然多糖，也是膳食纖維中的一種，有較強吸水性，在人體內(nèi)不容易被消化，可以延緩腸道中糖類物質(zhì)吸收。幫助調(diào)節(jié)血糖、降低膽固醇、改善血脂。

這些食物中富含β-葡聚糖

每100克燕麥中，含有3～7克β-葡聚糖，而根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》建議，每天吃3克以上β-葡聚糖就可以起到健康作用。

一般情況下，越靠近燕麥皮的部分，其中的β-葡聚糖含量越高，所以燕麥麩皮中的β-葡聚糖含量會更高一些。

但需要注意的是，不管是燕麥皮、燕麥麩、燕麥仁還是燕麥片，都要選擇配料表中只有燕麥的，對健康更有益處。

2.低聚果糖

又叫果寡糖，屬于益生元的一種，是功能性低聚糖，也是一種比較好的水溶性膳食纖維。

經(jīng)常攝入低聚果糖，可以幫助緩解和預(yù)防便秘、平穩(wěn)血糖、促進(jìn)營養(yǎng)吸收、改善血脂代謝。

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023 版）》建議，低聚果糖促進(jìn)成人排便的特定建議值為每天10克。

這些食物中富含低聚果糖

低聚果糖的主要食物來源包括黑麥、大麥、洋蔥、大蒜、洋姜、香蕉等。

3.果膠

非淀粉多糖的一種，植物細(xì)胞壁成分之一，是一種可溶性膳食纖維。能減少人體對糖和脂肪的吸收量，有助于降低患糖尿病、心臟病的風(fēng)險。

這些食物中富含果膠

常見水果中，山楂、蘋果、橙子等水果中的果膠含量較高，可適當(dāng)增加攝入量。

編輯：張紅艷