秦楚風(fēng)訊(十堰融媒記者 王逸雯 田晶晶)近年來(lái),十堰組織多場(chǎng)大型體育賽事活動(dòng),激發(fā)了很多市民鍛煉的熱情,而跑步則是大多數(shù)人選擇的鍛煉方式。醫(yī)生提醒,冬季戶外長(zhǎng)跑參賽者要注意科學(xué)跑步方法,確保健康安全。

賽前準(zhǔn)備是保障跑步安全的第一步。十堰市人民醫(yī)院急診科主任李虎年提醒,賽前一周要保證充足的睡眠,每天至少8小時(shí)高質(zhì)量睡眠,不要暴飲暴食,不飲酒,不吃油膩食物,比賽當(dāng)天早餐不宜吃得過(guò)飽或太難消化的食物。賽前30分鐘,可適量飲用高濃度葡萄糖水和電解質(zhì)水,或者吃少量零食補(bǔ)充能量。
冬季運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)多與“低溫適應(yīng)不足”“準(zhǔn)備不充分”相關(guān),熱身與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度極為重要。
李虎年建議,長(zhǎng)跑比賽前至少進(jìn)行10分鐘的小跑熱身,直到微微出汗,此外還可進(jìn)行2至3次30米的加速跑,比賽開(kāi)始前幾分鐘,應(yīng)做一些輕度拉伸動(dòng)作,如壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、拉肩等,充分活動(dòng)相關(guān)關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉。

冬季運(yùn)動(dòng)穿衣的關(guān)鍵是“既能鎖住熱量,又能及時(shí)排出汗液”,國(guó)際公認(rèn)的 “三層穿衣法”符合人體運(yùn)動(dòng)生理需求。
李虎年建議,排汗層要選擇速干面料的衣物,嚴(yán)禁穿棉質(zhì)內(nèi)衣;中層是保溫層,以輕便、透氣的保暖材質(zhì)為主,如抓絨衣、薄款羽絨服、羽絨馬甲等;外層是防風(fēng)層,選擇防風(fēng)、防水、透氣的外套,阻擋冷空氣和雨雪侵襲。
醫(yī)生提醒,冬季戶外跑步時(shí)強(qiáng)度與時(shí)長(zhǎng)應(yīng)進(jìn)行科學(xué)把控,同時(shí)要及時(shí)補(bǔ)水與能量,每間隔15到20分鐘,飲用100至200毫升溫開(kāi)水;運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)超過(guò)1小時(shí),可補(bǔ)充少量電解質(zhì),此外,避免空腹運(yùn)動(dòng)和飯后1小時(shí)內(nèi)運(yùn)動(dòng)。
長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛屬正?,F(xiàn)象,身體恢復(fù)也有講究。李虎年建議,正確的做法是先稍事休息,等身體緩過(guò)來(lái)后再進(jìn)行拉伸。賽后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充同樣重要,但不宜為補(bǔ)充消耗而暴飲暴食,在消化功能較弱的情況下,需循序漸進(jìn)、少量多次地進(jìn)食,特別注意選擇清淡、易消化的食物。
編輯:張紅艷
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