盡管長壽老人們存在生活習(xí)慣、飲食上的偏好和差異，但他們大都有個(gè)共同特征——勤快。這份勤快并非單純的身體忙碌或高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，總結(jié)起來可概括為“四勤”。

今天，我們就來聊聊哪些器官要勤用，教你科學(xué)地“少靜多動(dòng)”。

01長壽者勤用4個(gè)器官

中國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會慢病防治與管理分會名譽(yù)會長張韜玉說，“四勤”主要體現(xiàn)在4個(gè)器官上。

腿勤走，強(qiáng)肌固本

《英格蘭運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)研究顯示，40歲后，日?；顒?dòng)量極少的人群，每日步行時(shí)長增加至111.2分鐘，整體壽命有望延長近10.9年。

步行，尤其是快走，可調(diào)動(dòng)全身體積最大、力量最足的下肢肌群。

只要邁開雙腿就能激活下肢肌群，如果步幅大、速度快、踮腳尖，對肌肉的刺激更強(qiáng)烈，能加大能量消耗，還可以促進(jìn)遠(yuǎn)端血液回流至心臟。

手勤練，健腦釋壓

美國梅奧醫(yī)學(xué)中心曾發(fā)現(xiàn)，從事手工等活動(dòng)的70歲以上老年人患輕度認(rèn)知障礙、癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)更低。

無論是書寫、編織、折紙等精細(xì)動(dòng)作，還是拉彈力帶等抗阻訓(xùn)練，都能刺激大腦皮層，提高神經(jīng)的敏感度和控制力，使大腦更靈活。

嘴勤張，啟智養(yǎng)胃

四川大學(xué)華西醫(yī)院的一項(xiàng)研究顯示，每天都參加社交活動(dòng)的老人更長壽，全因死亡率可降低約10%，總體生存時(shí)間也更長。

增加交流頻率能活絡(luò)面部肌肉，傾聽和表達(dá)還可提升大腦理解、傳遞信息的能力，使思維更敏捷、語言更流暢。

中國老年保健協(xié)會氣象醫(yī)養(yǎng)健康專業(yè)委員會副主任委員高天晨補(bǔ)充，“嘴勤張”體現(xiàn)在飲食中，主要是“細(xì)嚼慢咽”。

保證牙齒充分研磨食物，從而激活唾液淀粉酶，率先將食物消化、潤滑，并給胃腸足夠的反應(yīng)時(shí)間，可減輕消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。

腦勤思，怡情抗衰

《中國老年健康和家庭幸福影響因素跟蹤調(diào)查》顯示，保持好奇心，多接觸新鮮事物是百歲老人的顯著特征之一。

大腦是機(jī)體的總指揮官，思考是保持大腦活力的“體操”。勤思考的關(guān)鍵是保持好奇心、保持學(xué)習(xí)，比如堅(jiān)持閱讀、學(xué)習(xí)新樂器和新知識等。

02很多病其實(shí)是懶出來的

中國慢性病前瞻性研究的數(shù)據(jù)顯示，我國居民累計(jì)每天靜坐時(shí)間為8.8小時(shí)，輕度體力活動(dòng)時(shí)間為5.7小時(shí)，中重度體力活動(dòng)時(shí)間僅10.4分鐘。

能坐就不站、能躺就不坐……可以說，不少疾病皆由“懶”生。

高天晨表示，長期久坐少動(dòng)，脊柱、骨盆區(qū)域的負(fù)荷增大，顯著增加頸椎病、腰椎間盤突出等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

長期鍛煉不足，全身肌肉過于松弛，力量逐漸減弱，腸胃蠕動(dòng)和血液循環(huán)速度也會減慢，更易出現(xiàn)消化不良、便秘等。機(jī)體平衡能力、穩(wěn)定性下降，跌倒和受傷風(fēng)險(xiǎn)增加。代謝變緩、能量消耗減少，易堆積脂肪引發(fā)肥胖，肥胖又是動(dòng)脈粥樣硬化、“三高”等慢病的重要危險(xiǎn)因素。

《美國心臟協(xié)會雜志》刊發(fā)的研究證實(shí)，相比于每天坐姿時(shí)間低于9.3小時(shí)者，超過11.6小時(shí)的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加57%，即便運(yùn)動(dòng)也難以完全消除久坐帶來的負(fù)面影響。

世界衛(wèi)生組織更是指出，身體活動(dòng)不足已成為影響全球死亡率的第四大危險(xiǎn)因子，僅次于高血壓、吸煙和高血糖。

03如何有計(jì)劃地“少靜多動(dòng)”

在快節(jié)奏生活中，不少人因“沒時(shí)間”“太累”等原因，難以邁出動(dòng)起來的第一步。專家們建議，打破這一困境，可從以下幾方面入手。

找碎片時(shí)間運(yùn)動(dòng)

比起專門抽出一大塊時(shí)間運(yùn)動(dòng)，化整為零的鍛煉相對簡單，容易讓人付諸行動(dòng)。

比如，上樓不坐電梯，選擇爬樓梯（以身體舒適為前提）；飯后散步10~20分鐘；每坐30分鐘就起身活動(dòng)1分鐘（如靠墻靜蹲、提踵）；乘坐公共交通工具時(shí)提前1~2站下車，步行前往目的地。

強(qiáng)度一點(diǎn)點(diǎn)遞進(jìn)

平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)的人，如果一開始就進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，不僅受傷風(fēng)險(xiǎn)高，還容易讓人產(chǎn)生抵觸心理。

建議從散步這一簡單項(xiàng)目先養(yǎng)成習(xí)慣，然后循序漸進(jìn)地增加速度、步幅、時(shí)長。

隨著機(jī)體逐漸適應(yīng)，可能會自發(fā)想要提高強(qiáng)度，開始嘗試慢跑、騎行、力量訓(xùn)練等。

老年人的體力有所衰減，更適合太極拳、八段錦等相對柔和的運(yùn)動(dòng)。

尋找運(yùn)動(dòng)搭子

參加羽毛球、乒乓球俱樂部，或組建健身群等，不僅能鍛煉身體，還可結(jié)交志同道合的朋友，相互鼓勵(lì)、彼此監(jiān)督，更能讓人長期堅(jiān)持下去。

除了結(jié)伴運(yùn)動(dòng)外，“手工社交”這類非言語協(xié)作，可避開社交焦慮的常見觸發(fā)點(diǎn)，雖然互不打擾，但彼此仍在相互陪伴。

山東中醫(yī)藥大學(xué)中醫(yī)文獻(xiàn)與文化研究院教授劉更生提醒，勤快也不能過度。

比如，有些人白天久坐，特意在晚間進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，因與睡覺時(shí)間相隔太短，機(jī)體過于興奮，難以入睡，生物鐘被打亂，長此以往反而是對健康的損耗；也有人已經(jīng)十分疲憊、氣喘吁吁、肌肉酸痛、乏力，仍咬牙堅(jiān)持，反而會增加運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，得不償失。

編輯：陸興敏