“日出而作,日落而息”是古人的養(yǎng)生智慧,這其中離不開(kāi)褪黑素的“技術(shù)支持”。
但如果你經(jīng)常在晚上11點(diǎn)之后入睡,褪黑素發(fā)揮作用的規(guī)律就會(huì)受到干擾,進(jìn)而埋下種種隱患。那么如何才能穩(wěn)住睡眠激素,睡得更好呢?
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褪黑素分泌有晝夜節(jié)律
褪黑素是負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)“睡眠-覺(jué)醒周期”的睡眠激素,主要由大腦深處的松果體分泌,也叫“黑夜荷爾蒙”。
褪黑素最重要的作用,是調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律,幫助睡眠,告訴身體“到點(diǎn)了該睡覺(jué)了”。

褪黑素的分泌受光線影響,具有明顯的晝夜節(jié)律性:
白天,褪黑素分泌維持在很低的水平;晚上九十點(diǎn)時(shí)分泌量增加,晚上十一點(diǎn)左右分泌量大量增加,凌晨?jī)扇c(diǎn)達(dá)到最高峰;
天亮?xí)r,褪黑素的分泌又逐漸降至最低水平。

在夜間黑暗環(huán)境下,褪黑素的分泌量是白天的5~10倍。如果經(jīng)常熬夜,尤其是23點(diǎn)以后褪黑素大量分泌時(shí)還不睡,“睡眠-覺(jué)醒周期”就會(huì)受到影響,出現(xiàn)“困過(guò)勁兒,反而不困了的感覺(jué)”,可能導(dǎo)致入睡困難、半夜醒來(lái)或早上早醒等情況。
人在不同年齡,褪黑素的分泌量有很大差異:一般在青春期前,其分泌水平達(dá)到峰值;40歲后,分泌量隨年齡增長(zhǎng)逐漸下降;70歲時(shí)減至頂峰的1/4。
可以說(shuō),晚睡的人主動(dòng)放棄了一部分褪黑素帶來(lái)的睡眠“福利”,年紀(jì)輕輕就開(kāi)始體驗(yàn)老年人的睡眠了。
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左右睡眠的兩種重要激素
綜合來(lái)看,左右人體睡眠節(jié)律的激素主要有兩種:一是褪黑素,另一種就是皮質(zhì)醇。
褪黑素
正如上文所說(shuō),褪黑素就像人體中的“打更人”,它能輕松通過(guò)大多數(shù)細(xì)胞膜,向各組織器官通報(bào)“天色已晚”。
例如,“打更人”到達(dá)下丘腦時(shí),可使中樞神經(jīng)系統(tǒng)的“促醒信號(hào)”減弱,從而縮短入睡時(shí)間、延長(zhǎng)睡眠時(shí)長(zhǎng)。
“打更人”巡邏到達(dá)腦干時(shí),會(huì)引導(dǎo)其調(diào)慢心率、放緩呼吸,為入睡做準(zhǔn)備。
皮質(zhì)醇
皮質(zhì)醇,則是一種促進(jìn)警覺(jué)性激素,負(fù)責(zé)將人體喚醒,由腎上腺分泌。早晨8點(diǎn)左右,皮質(zhì)醇水平最高;最低點(diǎn)在零點(diǎn)前后。

壓力會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平增加,這也就是為什么壓力越大,越容易出現(xiàn)易醒或難以入睡的現(xiàn)象。因?yàn)樯眢w想睡,但是大腦不想。
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如何穩(wěn)住睡眠激素,睡得更好?
不難發(fā)現(xiàn),穩(wěn)住睡眠激素的分泌水平和分泌節(jié)律,更能擁有高質(zhì)量睡眠。北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科·睡眠醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師尹國(guó)平提醒,生活中,可以先做好以下幾點(diǎn):
白天曬曬太陽(yáng)
在所有影響睡眠的因素中,光照是驅(qū)動(dòng)晝夜節(jié)律最強(qiáng)的因素。陽(yáng)光抑制了白日里褪黑素的釋放,同時(shí)促進(jìn)警覺(jué)性激素皮質(zhì)醇的釋放。
接觸陽(yáng)光能讓大腦進(jìn)入清醒模式,也校準(zhǔn)了晝夜節(jié)律。白天感覺(jué)越清醒、越活躍,夜間就越容易入睡。
讓夜晚盡量暗下來(lái)
在可見(jiàn)光的7種顏色中,越靠近紫外線區(qū)域的可見(jiàn)光(如紫光和藍(lán)光),能量越強(qiáng),對(duì)大腦的刺激越明顯;而琥珀色、橙色燈光對(duì)大腦的刺激較小。

臥室最好采用柔光和暖光;睡眠期間,關(guān)閉臥室光源;可將臥室窗簾換成遮光窗簾,必要時(shí)佩戴眼罩;調(diào)整床的位置,避免夜間室外光線直接照在臉上;晚上九點(diǎn)后,關(guān)掉一些燈或調(diào)低亮度。
睡前少玩手機(jī)
夜間光線尤其是手機(jī)、電腦屏幕的藍(lán)光,會(huì)抑制褪黑素分泌,引起晝夜節(jié)律延遲,造成第二天的疲憊感。
睡前半小時(shí)盡量不接觸電子產(chǎn)品,也不建議把手機(jī)帶上床。
增加戶外運(yùn)動(dòng)
多出門(mén)鍛煉,既能增加光線照射量,還可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)釋放內(nèi)啡肽,讓人感覺(jué)更清醒,同時(shí)延長(zhǎng)夜間的深度睡眠時(shí)間。
此外,額外的活動(dòng)能增加身體的疲勞程度,入睡時(shí)的動(dòng)力也就更強(qiáng)。
減少干擾因素
劇烈運(yùn)動(dòng)以及攝入咖啡因等,會(huì)引起神經(jīng)興奮,而褪黑素“人微言輕”,常??购獠贿^(guò)它們,最終導(dǎo)致“催眠”失敗。
睡前兩小時(shí),不宜再進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng);但可以做一些拉伸、打坐、聽(tīng)舒緩音樂(lè)、泡泡腳等有助于使神經(jīng)系統(tǒng)安靜下來(lái)的活動(dòng)。
咖啡因的半衰期是4小時(shí),一般推薦在上午10點(diǎn)左右或者中午攝入。
避免壓力累積
壓力會(huì)拉升皮質(zhì)醇水平,而皮質(zhì)醇是一種促覺(jué)醒激素。
不妨拋棄一次完美的想法,改成“小步迭代”的方式,先用七成時(shí)間做到60分,再用剩余時(shí)間慢慢雕琢。
運(yùn)動(dòng)、聽(tīng)音樂(lè)、泡澡、找朋友傾訴等,也都有助排解壓力和不良情緒。
編輯:張紅艷