原標(biāo)題：別再熬夜刷手機(jī)？睡得少、睡不好導(dǎo)致肥胖

大家都知道“多吃少動(dòng)”會(huì)導(dǎo)致肥胖，那您聽(tīng)說(shuō)過(guò)“睡得少、睡不好也可能會(huì)增加肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)”么？越來(lái)越多的研究證據(jù)表明，睡眠不足及睡眠質(zhì)量差會(huì)增加肥胖發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。今天，讓我們跟隨專(zhuān)家，一同了解睡眠與肥胖的關(guān)系，學(xué)習(xí)如何通過(guò)改善睡眠減少發(fā)生肥胖的風(fēng)險(xiǎn)——

各年齡段人群推薦睡眠時(shí)間

睡眠幾乎要占據(jù)人一生中三分之一的時(shí)間，是人體健康必不可少的一部分。隨著生活節(jié)奏的加快，以及越來(lái)越多人睡前有使用電子設(shè)備的習(xí)慣，同時(shí)還有一些人存在睡眠障礙（如失眠或睡眠呼吸暫停等），使得睡眠不足及睡眠質(zhì)量差的問(wèn)題愈發(fā)普遍。

您知道我們每日需要保證多長(zhǎng)的睡眠時(shí)間嗎？

美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)及美國(guó)兒科學(xué)會(huì)對(duì)各年齡層人群提出的每日睡眠建議時(shí)長(zhǎng)如下：

剛出生~3個(gè)月大的新生兒：14~17小時(shí)；

4~11個(gè)月的嬰兒：12~15小時(shí)；

1~2歲的幼兒：11~14小時(shí)；

3~5歲的兒童：10~13小時(shí)；

6~13歲的兒童：9~11小時(shí)；

14~17歲的青少年：8~10小時(shí)；

18~64歲的成人：7~9小時(shí)；

65歲及以上的老年人：7~8小時(shí)。

按照上述標(biāo)準(zhǔn)，回憶一下您平時(shí)的睡眠時(shí)間，是否達(dá)標(biāo)呢？

▲美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)按年齡劃分的睡眠時(shí)間建議 圖片來(lái)源：up to date

肥胖的診斷標(biāo)準(zhǔn)

當(dāng)前，超重和肥胖癥已成為全球范圍內(nèi)嚴(yán)峻的公共衛(wèi)生危機(jī)之一。根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）統(tǒng)計(jì)，自1975年以來(lái)，世界肥胖人數(shù)已增長(zhǎng)近3倍。2016年，18歲及以上成年人中逾19億人超重，其中肥胖人數(shù)超過(guò)6.5億；在5~19歲兒童和青少年中，超重或肥胖人數(shù)達(dá)3.4億；5歲以下兒童中也有4100萬(wàn)名超重或肥胖。

我們?nèi)绾闻袛嘧约河袥](méi)有超重或者肥胖呢？

方法很簡(jiǎn)單，您可以測(cè)量自己的身高和體重后，計(jì)算體重指數(shù)（body mass index，BMI），BMI=體重（單位：千克）/身高(單位：米)的平方。

根據(jù)《中國(guó)成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南（試用）》的標(biāo)準(zhǔn)，中國(guó)成人BMI≥24千克/平方米為超重，BMI≥28千克/平方米為肥胖。參照《中國(guó)學(xué)齡兒童青少年超重、肥胖篩查體重指數(shù)值分類(lèi)標(biāo)準(zhǔn)》，兒童和青少年肥胖是指在同年齡同性別兒童青少年中，BMI≥第95百分位數(shù)；超重是指在同年齡同性別兒童和青少年中，BMI處于第85百分位與第95百分位之間。

肥胖是2型糖尿病、高血脂、高血壓、代謝綜合征等許多心血管代謝性疾病最主要的危險(xiǎn)因素。肥胖癥及其相關(guān)疾病將損害身心健康，使生活質(zhì)量下降，預(yù)期壽命縮短，因此肥胖癥的預(yù)防和控制刻不容緩。

▲中國(guó)學(xué)齡兒童青少年超重、肥胖篩查BMI分類(lèi)標(biāo)準(zhǔn)。來(lái)源：《中國(guó)學(xué)齡兒童青少年超重、肥胖篩查體重指數(shù)值分類(lèi)標(biāo)準(zhǔn)》

睡眠與肥胖癥的關(guān)系

目前普遍認(rèn)為肥胖癥是遺傳因素和環(huán)境危險(xiǎn)因素相互作用的結(jié)果。其中飲食中油脂含量增加、運(yùn)動(dòng)過(guò)少是我們耳熟能詳?shù)娘L(fēng)險(xiǎn)因素，那為什么我們說(shuō)睡得少、睡不好也會(huì)增加肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)呢？

越來(lái)越多大型流行病學(xué)研究表明，睡眠缺乏是肥胖癥的一個(gè)風(fēng)險(xiǎn)因素。如北京協(xié)和醫(yī)院黎明教授團(tuán)隊(duì)開(kāi)展了一項(xiàng)關(guān)于北京兒童青少年代謝綜合征（BCAMS）的大型隊(duì)列研究，分析近兩萬(wàn)名6~18歲北京地區(qū)學(xué)齡兒童的有關(guān)指標(biāo)，通過(guò)10年隨訪發(fā)現(xiàn)：兒童期睡眠時(shí)間不足會(huì)顯著增加兒童期以及10年隨訪時(shí)的肥胖風(fēng)險(xiǎn)，正如央視對(duì)這項(xiàng)研究的報(bào)道“兒童期尤其是12歲以下學(xué)齡兒童，睡眠時(shí)間至少保持在9小時(shí)以上”，才能顯著減少肥胖風(fēng)險(xiǎn)基因?qū)Ψ逝值挠绊?。此外，睡眠是一個(gè)多維度的指標(biāo)，除了時(shí)間，還有質(zhì)量、習(xí)慣等維度，許多研究證據(jù)提示睡眠質(zhì)量差也可能會(huì)增加肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

睡眠是怎么在不經(jīng)意間影響您的體重呢？

其實(shí)，目前睡眠不足增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)的機(jī)制尚不清楚，現(xiàn)有研究認(rèn)為，睡眠減少可通過(guò)幾種途徑來(lái)增加能量攝入、減少能量消耗進(jìn)而增加體重導(dǎo)致肥胖。

人的食欲受兩個(gè)重要的激素控制，一是來(lái)自脂肪組織的瘦素，它隨脂肪增多而分泌增加，可以抑制食欲，增加脂肪消耗，從而使體重下降；另一個(gè)是由胃產(chǎn)生的胃饑餓素，在胃排空時(shí)分泌增加，傳遞給大腦，產(chǎn)生饑餓感，促進(jìn)進(jìn)食。這兩種激素協(xié)同作用，維持食欲和體重的平衡。

有研究發(fā)現(xiàn)，睡眠減少可使體內(nèi)瘦素水平降低、胃饑餓素水平增加，增加饑餓感，從而引起進(jìn)食量增加。也有研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)伴有瘦素水平的升高，但瘦素升高并不能正常發(fā)揮減重的作用，即瘦素抵抗，這可能是解釋睡眠不足增加兒童和青少年肥胖發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)的一個(gè)關(guān)鍵因素。此外，行為途徑也可以解釋睡眠減少對(duì)肥胖發(fā)生的影響：人們?cè)谇逍训臅r(shí)間里擁有了更多進(jìn)食的機(jī)會(huì)，尤其是更有可能攝入導(dǎo)致肥胖的食物，如油脂豐富的食物。睡眠不足引發(fā)的疲勞也會(huì)讓我們減少身體活動(dòng)量，增加久坐不動(dòng)的時(shí)間，從而減少能量消耗，增加肥胖發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

改善睡眠的小妙招

現(xiàn)在，您是否對(duì)“睡得少、睡不好也可能會(huì)增加肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)”這句話有更多的認(rèn)識(shí)呢？預(yù)防超重和肥胖的發(fā)生發(fā)展，除了管住嘴、邁開(kāi)腿，也需要保證充足的睡眠。怎樣保證充足的睡眠呢？不妨試試以下的建議吧！

①保持作息規(guī)律一致。即使在周末，也要堅(jiān)持固定時(shí)間睡覺(jué)和起床。

②減少小睡。如果存在夜間睡眠問(wèn)題，則白天不要小睡，特別是在傍晚時(shí)。但對(duì)于輪班的人來(lái)說(shuō)，小睡通常是必要的，這有助于減輕疲勞。

③每天鍛煉身體。

④每天早晨規(guī)律的明亮光照有助于保持規(guī)律的晝夜節(jié)律；晚上避免吸煙、攝入咖啡因和大量進(jìn)食。

⑤建立睡前儀式。比如將個(gè)人洗護(hù)、熄燈和減少噪聲等例行程序納入到預(yù)定睡眠時(shí)間前兩小時(shí)內(nèi)。

⑥營(yíng)造有利于睡眠的環(huán)境。如臥室應(yīng)該舒適涼爽，選擇舒適的床墊和枕頭。對(duì)容易因環(huán)境刺激而導(dǎo)致睡眠中斷的人，使用遮光窗簾、耳塞等。

⑦舒緩的活動(dòng)可以促進(jìn)睡眠，比如在柔和的光線下閱讀。日常睡前至少30分鐘內(nèi)應(yīng)避免使用電子設(shè)備，如果夜間醒來(lái)，也不要使用電子設(shè)備。計(jì)算機(jī)屏幕和手持電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光可以抑制褪黑激素的自然產(chǎn)生，導(dǎo)致入睡困難。

⑧如果睡不著，不要看表?？梢匀チ硪粋€(gè)房間做些放松的事，直到感覺(jué)有足夠的睡意，再回到床上睡覺(jué)。

若您嘗試過(guò)上述睡眠衛(wèi)生建議后，仍然難以獲得充足的睡眠，可以考慮咨詢(xún)睡眠專(zhuān)科醫(yī)生來(lái)改善睡眠。

綜上，希望大家都能重視自身睡眠問(wèn)題，同時(shí)關(guān)注體重變化，并積極采取措施改善睡眠，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，保證充足、高質(zhì)量的睡眠，減少超重和肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

編輯：陸興敏