這一個在國外開展的針對老年人的一項研究，被試者平均歲數(shù)已經(jīng)達到75歲，通過5個動作評價這些老年人的個體機能狀況，隨訪7年發(fā)現(xiàn)，這些機能差的人，相對于機能好的人心腦血管疾病發(fā)病風(fēng)險增加大約40%左右，所以說體現(xiàn)出一個潛在的預(yù)測價值。

5個動作的話歸結(jié)為3個測試 

1、椅子站立測試

動作：雙臂交叉，從椅子上坐下站起5次

得分：

≥60秒=0分

16.7~60秒=1分

13.7~16.7秒=2分

11.2~13.7秒=3分

＜11.2秒=4分

2、平衡能力測試

動作：雙腳并攏前后交叉站立，一只腳的腳后跟接觸到另一只腳腳趾的側(cè)面

＜10秒=0分

≥10秒=1分

動作：雙腳一前一后頂足站立

得分：

≤3秒=0分

3~10秒=1分

≥10秒=2分

3、步速測試

動作：以日常步速走兩次4米

得分：

無法完成=0分

＞8.7秒=1分

6.21~8.7秒=4分

4.82~6.21秒=3分

＜4.82秒=4分

根據(jù)得分情況，研究人員將參與者的身體機能分為3類：較差（0~6分）、中等（7~9分）和良好（10~12分）

校正其它因素影響后研究團隊發(fā)現(xiàn)，SPPB總分每降低1分，分別與參與者患冠心病、中風(fēng)、心力衰竭和復(fù)合心血管疾病風(fēng)險升高7%、10%、6%和7%相關(guān)。

具體來說，和身體機能良好的參與者相比，身體機能中等和較差的參與者：

患冠心病的風(fēng)險，分別升高了21%和33%；

患中風(fēng)的風(fēng)險分別，升高了19%和81%；

患上心衰的風(fēng)險，分別升高了23%和33%；

復(fù)合心血管疾病的風(fēng)險分別升高了25%和47%。

總之，這項研究提醒我們，身體機能較差與更高的心血管疾病風(fēng)險之間存在關(guān)聯(lián)，在評估心血管疾病風(fēng)險時，應(yīng)納入身體機能這一指標(biāo)。

專家提醒：這個方式相對來說適用人群老年人，并且心腦血管疾病是由多種危險因素造成的，如果單獨一個指標(biāo)，就相對就片面了。

我們可以通過登錄國家心血管病中心的心腦血管風(fēng)險評估的網(wǎng)站（https://www.cvdrisk.com.cn/），需要輸入11項的變量來幫助判斷得心血管病的風(fēng)險。

維護好這七個心血管健康指標(biāo)

維護好七個心血管健康指標(biāo)可以顯著緩解心血管衰老，心血管疾病將降低60%以上。

四個健康行為的指：

1、戒煙

2、減重

3、積極鍛煉

建議每個人一周中體力活動要超過150分鐘，高體力活動超過75分鐘，轉(zhuǎn)化成日常的行為每天行走的步數(shù)超過10000步或者8000步。

4、合理膳食

三個心血管代謝的指標(biāo)：

1、收縮壓小于120mmHg

2、血脂低于200mg/dl

4、空腹血糖小于100mg/dl

做6件事“磨蹭”點，也能護血管

1、避免起床太猛

冬天是心梗、中風(fēng)等心腦急癥的高發(fā)期。

受機體生物鐘的影響，早上6點~10點，是血壓的“火山時刻”，約有40%心肌梗死、29%心臟性猝死在此時發(fā)生。

一夜睡眠會使血液循環(huán)變慢，血液更黏稠，睡醒后，人體由抑制狀態(tài)轉(zhuǎn)入興奮狀態(tài)需要一個過程。

再加上冬天氣溫低，血管更容易處于應(yīng)激狀態(tài)，一骨碌爬起床，身體未必能及時適應(yīng)過來，容易出現(xiàn)頭暈、心悸、體位性低血壓，甚至引發(fā)心血管意外。高血壓、糖尿病患者，尤其要避免起床太猛。

給血管5分鐘的“清醒”時間：

清晨睡醒后，宜靜臥3分鐘，其間伸伸懶腰、做做深呼吸，使關(guān)節(jié)充分舒展活動，隨即坐起2分鐘，然后下床。

這5分鐘可以給血管和心臟一個緩沖時間，還可以增強四肢的靈活性，提高面對突發(fā)情況的反應(yīng)速度，防止受傷。

2、排便別太用力

有些人存在高血壓、動脈硬化等情況，血管的彈性較差，不能承受太大壓力。屏氣用力，有誘使血管破裂出血的可能。

建議：

即使有便秘困擾，也不可用力排便。

排便時請不要玩手機，盡量在2～3分鐘內(nèi)解決，最長不宜超過5分鐘。

對于便秘患者，可以通過每天定時蹲便來培養(yǎng)排便習(xí)慣，久了會形成條件反射，到了時間就會產(chǎn)生便意，胃腸道也會出現(xiàn)推進性的蠕動。

3、避免一口氣喝太多水

冬天氣候干燥，醒后容易出現(xiàn)口干，有的人會一口氣喝下很多水。

但大口灌水，會使心臟負荷過大，對心臟不好的人來說，還可能引發(fā)呼吸困難、心悸等不適。

建議：

睡醒后可以先喝一小杯水，200~300毫升即可，不要一次性補充大量水（大于500毫升的水）。

喝水時，要避免大口灌水，正確的方法是，把一口水含在嘴里，分幾次徐徐咽下。

4、晨練不可太猛

清晨氣溫過低，會刺激交感神經(jīng)興奮，使血管收縮加強，造成血壓波動，引起心腦血管疾病突發(fā)，對老人來說更是如此。

建議：

冬天最好將晨練改到下午較暖和的時間。

運動前要充分熱身，熱身時間一般不少于10分鐘。

不宜選激烈的運動項目，運動的強度不宜過大，運動至微微出汗即可，不建議出大汗。

運動時要注意循序漸進，不宜做鼓勁憋氣、蹲下起立、劇烈用力的動作。

5、按時吃早餐，但別吃太飽

經(jīng)過一晚的消化，食物已經(jīng)消耗殆盡，早上血糖指數(shù)較低，如果不吃早餐，機體就會動用儲存的肌糖原和肝糖原，這樣對肌肉和肝臟會產(chǎn)生負擔(dān)。

但早餐也不能吃得過飽，如果是冠心病患者，飽餐后，大量血液會跑到胃腸去“支援”消化，容易誘發(fā)心梗。

建議：

即使起床晚了，也應(yīng)該吃早餐。如果離午餐還有2~3小時，一般選擇容易消化的食物，但種類盡可能豐富，可以吃點魚蝦肉、青菜、餛飩、酸奶等清淡食物。

早餐時間最好安排在7~8點。推薦大家在7:20左右進餐，此時人的食欲最旺盛。

吃到七八分飽即可，也就是胃里感覺滿了，但再吃幾口也不痛苦的狀態(tài)。

6、避免情緒激動

2020年4月，全國性學(xué)術(shù)期刊《中國急救醫(yī)學(xué)》發(fā)表論文，研究人員在分析了5516例猝死者的解剖數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，猝死的頭號誘因就是情緒激動。

建議：

盡量避免過喜、過悲、驚嚇等所有劇烈的情緒波動，尤其早上醒來時。

早上可以進行一些放松身心的活動，比如聽音樂、讀書、修剪花草等。

護血管指南